Fenomenalna kuracja dr Wahls – recenzja

Plan leczenia stwardnienia rozsianego i innych chorób autoimmunologicznych – podtytuł książki obiecuje wiele. A jak jest w rzeczywistości? Czy książka dr Wahls przyda się osobom, które walczą z tymi chorobami? Moim zdaniem zdecydowanie się przyda, ale w jakim stopniu – to już trzeba przekonać się na własnej skórze. Lub na własnych mięśniach, stawach, jelitach, tarczycy… – w zależności od tego, z którą chorobą autoimmunologiczną walczymy. W tym miejscu należy podkreślić, iż autorka jest zwolenniczką teorii, według której we wszystkich chorobach autoimmunologicznych można dostrzec wspólny mianownik.

Dr Wahls pracowała jako internistka, gdy zdiagnozowano u niej stwardnienie rozsiane. Symptomy choroby pojawiły się u niej na długo przed diagnozą, lecz podczas stresujących i wyczerpujących studiów medycznych, a później podczas wielogodzinnych dyżurów w szpitalu ignorowała je. Jednak w pewnym momencie choroba nie dała się zamieść pod dywan. Lekarze medycyny konwencjonalnej – koledzy po fachu dr Wahls – robili, co w ich mocy, aby powstrzymać rozwój choroby, a ona równolegle rozpoczęła swoje własne poszukiwania. Dzięki połączeniu intensywnej kuracji farmakologicznej, dietetycznej i fizjoterapii Wahls udało się dokonać czegoś nieprawdopodobnego – wstała z wózka inwalidzkiego i na nowo zaczęła funkcjonować jako lekarka, matka i żona.

Trzeba przyznać, że chociaż napisana z tym typowym „amerykańskim” hurraoptymizmem, książka nie obiecuje gruszek na wierzbie. Owszem, przywołuje badania, które popierają jej teorię i w przystępny sposób uzasadnia wybór takich czy innych suplementów lub produktów żywnościowych; każdy rozdział zaopatrzony jest w pokaźną bibliografię. Wahls podkreśla jednak, iż chociaż jej samej się udało – nie oznacza to, iż tak będzie u wszystkich, którzy zastosują się do jej wskazówek. Nie generalizuje i podkreśla, iż nie u wszystkich poprawa będzie miała wymiar tak spektakularny, jak u niej samej. Krytycy stwierdzą zapewne, iż jest to jedynie odosobniony przypadek, którym nie warto się zajmować bez odpowiednich badań klinicznych. Ale czyż postęp medycyny nie zaczyna się właśnie w takich przypadkach? Książka daje nadzieję chorym i moim zdaniem nie jest to nadzieja bezpodstawna.

 

Historia wewnętrzna – recenzja

Chciałabym polecić Wam dzisiaj książkę, która ostatnio wzbudziła mój podziw. Miała to być tylko kolejna lektura wzbogacająca moją wiedzę na temat przewodu pokarmowego i żywienia. Książka oczywiście spełniła tę rolę – ale dodatkowo okazała się fantastyczną rozrywką.
Studentka medycyny postanowiła podzielić się swoją fascynacją przewodem pokarmowym i robi to w niezwykle zabawny, a przy tym pouczający sposób. Na dodatek ilustracje – wykonane przez siostrę autorki – tak dalece zaskakują i odbiegają od stylu naukowego, że już dla nich samych warto sięgnąć po tę książkę.
Giulia Enders podaje mnóstwo praktycznych wskazówek, począwszy od tego, jak należy prawidłowo siedzieć na sedesie, a na stosowaniu probiotyków (i prebiotyków) skończywszy. Książka obfituje również w popularnonaukowe ciekawostki (np. dotyczące salmonelli czy Helicobacter pylori), a całość opatrzona jest obszerną i rzetelną bibliografią – to dla tych bardziej dociekliwych.
Książka, którą z czystym sumieniem mogę polecić wszystkim, którzy interesują się własnym ciałem, szeroko pojętym zdrowiem oraz światem w ogóle. Gdyż okazuje się, że nasze wnętrze kryje w sobie wiele tajemnic, nad których odkryciem naukowcy nieustannie pracują.
Czy można pisać o jelitach, gazach i kupie w sposób zajmujący i bez skrępowania? Okazuje się, że tak – książka Gulii Enders jest na to najlepszym dowodem.

Giulia Enders, „Historia wewnętrzna”, przełożyła Urszula Szymanderska, Łódź 2015

Siemię lniane – nasz rodzimy super-produkt

Podstawą zdrowia jest odpowiednio dopasowana i urozmaicona dieta – to oczywista oczywistość. Ale są takie produkty, które warto włączać do jadłospisu tak często, jak się da. Zaczniemy od czegoś znanego i oswojonego na naszym rynku, czyli od siemienia lnianego. Do wpisu o nim zainspirowała mnie znajoma, która zadała bardzo mądre i zasadne pytanie: „Czy pieczone ziarna i orzechy są niezdrowe?”. No i moja odpowiedź znów niestety brzmiała: „To zależy”. A gdy zagłębiłam się w temat, okazało się, że zależy to między innymi od tego, czy pieczone ziarna i orzechy połączymy z siemieniem lnianym.
Tak na zdrowy rozsądek, orzechów, pestek i ziaren bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe nie powinno się pod żadnym pozorem podgrzewać, gdyż owe kwasy są bardzo podatne na utlenianie. Takie utlenione kwasy tłuszczowe zawierają oczywiście wolne rodniki, których powinniśmy unikać, gdy tylko mamy taką możliwość (no bo wszystkich niestety uniknąć się nie da, gdyż w naturalny sposób powstają podczas procesów metabolicznych).

Jak wykazały badania (artykuły tutaj i tutaj), siemię lniane zawiera w sobie pewien rodzaj błonnika (seicoisolariciresinol diglucoside – w skrócie SDG), który wykazuje wyjątkowo silne działanie antyoksydacyjne i nie dość, że chroni przed utlenianiem kwasy tłuszczowe z siemienia, to może również działać jako „konserwant” dla innych substancji. SDG występuje w wielu roślinach, jednak siemię jest jego najbogatszym źródłem (około 1000 razy więcej niż w innych produktach). Trwają badania nad tym, jak wyizolowany SDG i dodany do produktów żywnościowych i wpływa na ich trwałość. Okazuje się, że jest to jeden z najzdrowszych „konserwantów” na świecie. SDG jest odporny na wysokie temperatury, więc z powodzeniem można go używać podczas tradycyjnego pieczenia. Trzeba jednak pamiętać o tym, że dotyczy to wyłącznie siemienia lnianego - olej lniany pozbawiony jest tego przeciwutleniacza, a co za tym idzie, jest bardzo wrażliwy na podgrzewanie i działanie światła.

Produkty

Zawartość SDG (ɥg/g)

Siemię lniane

3699

Słonecznik (ziarna)

6,1

Kminek

2,21

Dynia (pestki)

213,7

Soya (ziarna)

2,73

Orzeszki ziemne

3,33

Orzechy włoskie

1,63

Migdały

1,07

Jeżyny

37,1

Borówki czerwone

15,1

Truskawki

12,1

Żurawina

15,1

Czerwona Przeczka

1,6

Owsianka

0,1

Otręby owsiane

0,24

Ziarno żyta (pełne)

0,5

Otręby żytnie

1,32

Brokuły

4,14

Czosnek

3,79

Marchew

1,92

Kawa arabica (instant)

7,16

Zielona herbata

24,6

Czarna herbata

15,9

Źródło tabeli: Therapeutic Potential of Seicoisolariciresinol Diglucoside: A Plant Lignan, Dhaval Patel, Jitendra Vaghasiya, S. S. Pancholi, Aridnam Paul, dostępny na stronie www.ijpsdr.com

SDG suplementowany w diecie wpływa na cały szereg dolegliwości, co również potwierdzają badania (źródło tutaj):

  1. Działanie antyoksydacyjne – chroni komórki przed uszkodzeniami i starzeniem się, pomaga zwalczać stan zapalny w organizmie
  2. Działanie przeciwmiażdżycowe
  3. Chroni przed rozwojem nowotworów (piersi, jelita grubego, prostaty)
  4. Poprawia profil lipidowy i gęstość kości u kobiet po menopauzie
  5. Pomaga walczyć z cukrzycą
  6. Ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Moim zdaniem bogactwo SDG oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 to wystarczające powody, aby włączyć siemię lniane do codziennej diety. Aby jak najlepiej wykorzystać jego lecznicze właściwości, warto je zmielić (najlepiej tuż przed użyciem, jednak okazuje się, że kupione mielone też dosyć długo zachowuje swoje właściwości), a jeżeli wolimy użyć całych ziaren – warto je wcześniej namoczyć. Można je dodawać do wypieków (zarówno tych słonych, jak i deserów), dosypywać do owsianki, jogurtu czy kefiru, stosować jako panierkę do mięs czy wegetariańskich burgerów.

 

3 sposoby na wzmocnienie motywacji

Żebyśmy mieli jasność: potrzebna jest właściwie na co dzień i do wszystkiego, ale dziś będziemy pisać o motywacji do zmiany stylu życia. Motywacji do tego, żeby zadbać o siebie i swoje zdrowie.

Niektórzy twierdzą, że motywacja to skarb i nie każdy ma tyle szczęścia, żeby ją znaleźć. Ale mimo wszystko niektórym się udaje. Jak to zrobić? Poniżej znajdziesz 3 proste (ale uczciwie trzeba przyznać, że niekoniecznie łatwe) wskazówki.

Unikaj wyznaczania magicznych dat rozpoczęcia

To chyba znają wszyscy: rozpoczynam dietę od poniedziałku, od Nowego Roku zaczynam ćwiczyć, po urlopie rzucam palenie/słodycze/fast foody… i tak dalej w nieskończoność. Zauważyliście, że te daty rzeczywiście są magiczne? Ich magia (a może raczej iluzja) polega na tym, że potrafią przesuwać się w nieskończoność. Dlatego skończ z wyznaczaniem dat! Zacznij po prostu teraz! Teraz to najlepszy z możliwych momentów. Nawet jeżeli po drodze napotkasz przeszkody, czasem upadniesz, czasem się zawahasz – zacznij zmianę natychmiast, choćby to miała być niewielka zmiana, ale niewielka automatycznie przyniesie ze sobą kolejną, większą. A nawet drobne zmiany sumują się. Idziesz dziś po pracy na zakupy? Wrzuć do koszyka pyszny owoc zamiast drożdżówki, sięgnij po wodę mineralną zamiast słodkiego napoju. Właśnie szykujesz obiad? Nałóż sobie więcej sałatki, a obetnij o połowę porcję ziemniaków. Wybierz schody zamiast windy. Teraz.

Jeżeli nie masz z kim, zrezygnuj z poszukiwania towarzysza

Owszem, we dwoje zawsze raźniej. A najlepiej gdy zmiany zastosuje cała rodzina. Wtedy motywujecie się wzajemnie. Ale nie czekaj, aż oni zaczną się zmieniać, bo możesz tak czekać w nieskończoność. Bądź o krok przed nimi, a zobaczysz, że prędzej czy później oni do Ciebie dołączą. Bo apetyt na zdrowie jest zaraźliwy. A jeżeli wokół nie masz nikogo, kto mógłby podziwiać zmiany? Nieważne. I tak robisz to dla siebie. To Ty będziesz się cieszyć korzyściami ze zmian.

Zadbaj o pozytywne nastawienie

Skup się na tym, co zyskujesz, nie na tym, co tracisz. Gdy robisz zakupy lub gotujesz, myśl o tych produktach, które możesz jeść z czystym sumieniem, a nie o tych, których powinno się unikać. Wkrótce okaże się, że tych pierwszych jest całe mnóstwo. Zyskujesz przyjemność jedzenia świeżych, smacznych, kolorowych produktów, poznawania nowych smaków. Zyskujesz lepszy metabolizm, a co za tym idzie zdrowsze, lżejsze ciało i dodatkowe lata życia. Czy to nie jest wystarczający powód, żeby zacząć NATYCHMIAST?

Czy bać się chleba?

Tak, wiem… Dosłownie wszyscy o glutenie piszą. Ale to, co piszą, może niejednego przyprawić o zawrót głowy, dlatego pora zająć stanowisko w sprawie. Zatem moja odpowiedź na zadane w tytule pytanie brzmi: to zależy. Ja się mojego chleba nie boję, a nie boję się go z co najmniej kilku powodów. Po pierwsze nie mam celiakii, alergii na gluten ani żadnej (odpukać) choroby autoimmunologicznej. Po drugie wiem, co w nim siedzi, ponieważ piekę go z najlepszych dostępnych składników i na naturalnym zakwasie. A po trzecie, jadam go z umiarem i nie mam problemów z nadwagą.

Jednak nie wszyscy mają tyle szczęścia. Wciąż powiększa się grupa osób, które glutenu muszą lub powinny unikać, dlatego dzisiaj parę słów o substancji, która stała się w ostatnim czasie wrogiem publicznym numer jeden.

 

Czym jest gluten i gdzie możemy go znaleźć?

Gluten to białko, a dokładniej grupa białek zapasowych, wielu zbóż i znajduje się w pszenicy, życie, jęczmieniu oraz we wszystkich produktach wytworzonych na bazie tychże zbóż, czyli w mące, konwencjonalnym pieczywie, makaronach, kaszach i płatkach. W owsie teoretycznie nie powinno glutenu być, ale realia są takie, że przeważająca większość produktów owsianych jest glutenem zanieczyszczona.

Kto powinien zdecydowanie unikać glutenu?

Bez wątpienia do tej grupy należą chorzy na celiakię, inaczej chorobę trzewną. Po spożyciu glutenu jelita osób chorych tracą kosmki, co skutkuje wieloma problemami: zaburzeniami trawienia i wchłaniania substancji odżywczych, przewlekłymi biegunkami, wzdęciami i bolesnością. U dzieci celiakia może powodować zahamowanie wzrostu i rozwoju intelektualnego. Chorzy na celiakię muszą stosować dietę bezglutenową przez całe życie. Celiakia dotyczy ok. 1% populacji i podejrzewa się, iż dużą rolę w powstawaniu tej choroby odgrywa czynnik genetyczny. Dlatego jeśli ktoś ma w najbliższej rodzinie osobę ze zdiagnozowaną celiakią (a podstawą diagnozy jest dokładne przyjrzenie się kosmkom jelitowym), powinien dwa razy się zastanowić, zanim sięgnie po kajzerkę lub kawałek pizzy.

Kolejną grupą osób, które muszą unikać glutenu, są oczywiście osoby ze zdiagnozowaną alergią na gluten. Reakcje alergiczne mogą mieć różnoraki charakter, a reakcja na ten alergen bywa natychmiastowa lub opóźniona. U dzieci alergia na gluten zazwyczaj objawia się atopowym zapaleniem skóry (większość dzieci z tej alergii wyrasta), natomiast u dorosłych mogą pojawić się pokrzywka, obrzęk, biegunka, wymioty, a nawet zagrażający życiu wstrząs anafilaktyczny. Nawet niewielkie ilości glutenu mogą wywołać takie reakcje u osób uczulonych. Zboża zawierające gluten należą do tak zwanej wielkiej ósemki pokarmów najczęściej alergizujących, dlatego informacja o tym, że znajdują się w składzie produktu, musi obowiązkowo umieszczona, a nawet wyróżniona na etykiecie.

Choroby autoimmunologiczne a nietolerancja glutenu

Na pierwszy rzut oka brzmi to jak science-fiction: to, co dzieje się w twoich jelitach może mieć bezpośredni wpływ na chorobę, z którą właśnie walczysz, a która nazywa się… (i tutaj możesz wybrać coś z listy):

Stwardnienie rozsiane

Zapalenie skórno-mięśniowe

Reumatoidalne zapalenie stawów

Choroba Hashimoto

Łysienie plackowate

Bielactwo nabyte

Łuszczyca

Cukrzyca typu 1

lub inna choroba na tle autoimmunologicznym.

Dla mnie, osoby, która z dystansem podchodzi do tego typu rewelacji, też brzmiało to nieprawdopodobnie, jednak coś jest na rzeczy. Mechanizm powstawania chorób z autoagresji nie jest jeszcze do końca poznany (częściowo decyduje o nich podłoże genetyczne, są też powiązane z rodzajem bakterii zasiedlających nasz organizm), ale bardzo wiele badań naukowych wskazuje na to, iż przyczyną może być nieszczelna bariera jelitowa i wymienione wyżej choroby są bardzo często skorelowane z występowaniem celiakii. Krótko mówiąc: jeżeli nasze jelita nie są w dobrej formie (bo na przykład brakuje nam właściwych bakterii jelitowych), zaczynają one przeciekać i przepuszczać do krwi wiele substancji toksycznych, na które organizm reaguje w dziwny sposób. Nasze ciało wyczuwa wroga, ale nie do końca wie, gdzie ten wróg się znajduje, zatem zaczyna atakować własne tkanki: tarczycę, stawy, nerwy, skórę… Zdaję sobie sprawę, że to dla niektórych brzmi niewiarygodnie, ale zainteresowanych tym tematem odsyłam do tekstów źródłowych.

Nietolerancja glutenu niezwiązana z celiakią

Wiem również, że takie teksty jak mój są niczym innym, tylko wodą na młyn producentów żywności bezglutenowej i zwolenników (nie bójmy się tego tak nazwać) bezglutenowej mody żywieniowej. Wiele osób wykreśla gluten ze swojej diety bez konkretnej przyczyny. Po prostu dlatego, że wszyscy znajomi tak zrobili i twierdzą, że czują się lepiej. Osobiście nie jestem zwolenniczką wprowadzania jakiejkolwiek diety eliminacyjnej na własną rękę. Jesteśmy wszystkożercami i takie są fakty. Jednak faktem stała się także przypadłość, którą lekarze zaczęli nazywać NCGS, czyli non-celiac gluten sensitivity. Po przeprowadzeniu procedur diagnostycznych okazuje się, że pacjent nie ma celiakii, ale jego samopoczucie znacznie się poprawia po wprowadzeniu diety bezglutenowej (mijają bóle głowy, wzdęcia, zaparcia, biegunki i inne niespecyficzne objawy).

Przestrzegam jednak wszystkich przed dwiema rzeczami: po pierwsze, nie wprowadzajcie żadnych karkołomnych zmian w swoim jadłospisie bez uprzedniej konsultacji z ekspertem, bo może się to skończyć niedoborami żywieniowymi. A po drugie, szerokim łukiem omijajcie w sklepach półki z żywnością bezglutenową, gdyż często gęsto jest to żywność przetworzona i napakowana innymi niezdrowymi substancjami. Czytajcie etykiety lub po prostu kupujcie te produkty, które etykiet (ani opakowań) w ogóle nie potrzebują.

   

Źródła

  • Saturni, L., Ferretti, G., & Bacchetti, T. (2010). The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality. Nutrients, 2(1), 16–34. doi:10.3390/nu20100016
  • Ontiveros, N., Hardy, M. Y., & Cabrera-Chavez, F. (2015). Assessing of Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterology Research and Practice, 2015, 723954. doi:10.1155/2015/723954
  • Antvorskov, Julie C. et al. “Dietary Gluten and the Development of Type 1 Diabetes.” Diabetologia9 (2014): 1770–1780. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Volta, Umberto et al. “Non-Celiac Gluten Sensitivity: Questions Still to Be Answered despite Increasing Awareness.” Cellular and Molecular Immunology5 (2013): 383–392. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Sollid, Ludvig M., and Bana Jabri. “Triggers and Drivers of Autoimmunity: Lessons from Coeliac Disease.” Nature reviews. Immunology4 (2013): 10.1038/nri3407. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Jackson, Jessica R. et al. “Neurologic and Psychiatric Manifestations of Celiac Disease and Gluten Sensitivity.” The Psychiatric quarterly1 (2012): 91–102. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Caio, Giacomo et al. “Effect of Gluten Free Diet on Immune Response to Gliadin in Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity.” BMC Gastroenterology 14 (2014): 26. PMC. Web. 30 July 2015.
  • Lauret, Eugenia, and Luis Rodrigo. “Celiac Disease and Autoimmune-Associated Conditions.” BioMed Research International 2013 (2013): 127589. PMC. Web. 29 July 2015.

Co i ile powinniśmy pić?

Lato zbliża się wielkimi krokami, zatem pytanie szczególnie aktualne. Odpowiedź jest oczywiście bardzo prosta. Napojem pierwszego wyboru powinna być dla nas po prostu woda. Zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Niby wszyscy to wiedzą, ale jak się tak bliżej przyjrzeć, nie wszyscy są gotowi stosować to w praktyce. Poniżej zaprezentuję niektóre z argumentów, które są wytaczane przeciwko wodzie:

„Wodę to piją zwierzęta”. Owszem, najwyraźniej znają się na rzeczy. A my, jako przedstawiciele gatunku Homo sapiens, powinniśmy wiedzieć, że podstawowym składnikiem naszych ciał jest właśnie woda. Optymalny poziom nawodnienia jest oczywiście kwestią indywidualną, ale przeciętna, dobrze nawodniona kobieta powinna nosić w sobie od 45 do 60% wody, a przeciętny mężczyzna od 50 do 65%. U dzieci te procentowe poziomy są jeszcze wyższe.

„Od samej wody to mnie mdli. Napój musi mieć jakiś smak.” Jeżeli już koniecznie musisz czuć jakiś smak, dobrym rozwiązaniem będzie ziołowa lub owocowa herbata (ale zaparzona samodzielnie i oczywiście bez cukru, nie sklepowy gotowiec w butelce typu „nesti”!). Herbat jest tyle na rynku, że spokojnie znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. Jeżeli zwykła woda jest zbyt nudna, możesz też sięgnąć po wodę gazowaną. Z jednej strony dwutlenek węgla zakwasza organizm, ale z drugiej daje większe poczucie pełności w żołądku, więc osoby odchudzające się mogą z niej od czasu do czasu korzystać. Sto razy lepiej pić wodę gazowaną niż brązowy napój na „C”, prawda? Strzeżmy się jednak wód „smakowych”. Mimo iż producenci przechwalają się na opakowaniach, iż nie zawierają konserwantów, są w nich cukier, sztuczne aromaty i inne cuda.

Jeśli woda smakowa, to tylko domowej roboty: kilka plasterków cytryny (wyszorowanej i sparzonej) + garść aktualnie dostępnych owoców (jak truskawki, winogrona, arbuz pokrojony w kostkę) + zwykła woda z kranu. Tak. Warto pić wodę z kranu. Niektórzy twierdzą, że jest nawet lepiej przebadana od wód butelkowanych, nie stoi tygodniami w żadnym plastiku, który potem musimy wyrzucać i jest tania. Boicie się pić i podawać dzieciom surową wodę z kranu? Niesłusznie, ale zawsze możecie ją przegotować lub przefiltrować, jeśli budzi Wasz niepokój. A pomyślcie, czy podczas mycia zębów również używacie wody przegotowanej? Nie sądzę…

„Przecież najlepszym napojem dla dziecka jest sok – ma tyle witamin”. To ulubiony argument babć i wszechwiedzących cioć. Zaklinam Was – nie wierzcie weń. Sok ma przede wszystkim cukier, nawet jeżeli nie jest to cukier dosypany podczas produkcji i występuje naturalnie, jest równie słodki i niepokojący. Sok jabłkowy ma tyle samo kalorii w 100 ml, co brązowy napój na „C”, a sok pomarańczowy to nawet więcej. Dlatego soki powinno się traktować na równi ze słodyczami – od czasu do czasu i na specjalne okazje.

Dla zainteresowanych, trochę danych tabelkowych:

Zapotrzebowanie na wodę dla niemowląt od urodzenia do 6. miesiąca ustalono jako 100-190 ml na kg masy ciała na dobę, a od 6. miesiąca do roku 800-1000 ml na dobę.

Zapotrzebowanie dzieci przedszkolnych i szkolnych (od roku do 9 lat) wynosi 1250-1750 ml na dobę. Dla starszych jest już bardzo zbliżone do zapotrzebowania dorosłych: chłopcy 10-18 lat powinni przyjmować 2100-2500 ml; dziewczęta 10-18 lat powinny przyjmować 1900-2000 ml wody.

Kobiety 2 litry, mężczyźni 2,5 litra wody na dobę. Oczywiście w okresie ciąży i laktacji to zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta.

Woda ta jest liczona łącznie dla wody z pokarmów i z napojów, dla umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności fizycznej.

 

 

Konsultacje

Chcesz zmienić swoje żywienie na zdrowsze?

Masz problemy z nadwagą i brak Ci motywacji?

Uprawiasz sport i zależy Ci na optymalnym żywieniu?

A może chcesz sprawdzić, czy Twoja obecna dieta jest odpowiednia dla Twoich potrzeb?

 

Zapraszam na konsultacje zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Nigdy nie jest za późno, aby zmienić coś na lepsze!

W trakcie spotkania:

  • Porozmawiamy o Twoich indywidualnych potrzebach i oczekiwaniach
  • Przyjrzymy się dokładnie Twojej sytuacji zdrowotnej i możliwościom wprowadzania zmian w stylu życia
  • Otrzymasz kartę do samokontroli spożywanych posiłków wraz z instrukcją wypełniania
  • Możesz sprawdzić skład swojego ciała
  • Zadbamy o odpowiednią motywację do działania

Łykasz to? Czyli o suplementach diety

Rynek suplementów diety rośnie w zastraszającym tempie (już w 2009 roku jego wartość wynosiła 8.2-8,8 mld euro). Z jednej strony marketingowcy przekonują nas, że potrzebujemy kolejnych cudownych tabletek, a z drugiej sami chcemy wierzyć, że znaleziono cudowny środek na nasze dolegliwości, który tym razem nam pomoże. No i błędne koło się zamyka.

Zanim sięgniemy po portfel, żeby wydać grube pieniądze na suplementy, zastanówmy się najpierw, czy aby na pewno ich potrzebujemy, gdyż odpowiednio zbilansowana dieta powinna całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie osoby zdrowej na witaminy i składniki mineralne. Dobra, dobra... Powinna, ale z różnorakich powodów czasami nie zaspokaja. W 2000 r. przeprowadzono w Polsce badanie dotyczące stanu odżywienia ludności i wynika z niego, że większość badanych osób ma źle zbilansowaną dietę po względem wartości energetycznej i składników odżywczych. Czego zwykle w tej diecie brakuje? Wapnia, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi oraz witamin C, B1, B2, B6, D. A czego zjadamy za dużo? Oczywiście soli: aż 12-24 g dziennie, zamiast zalecanych 5 g (łyżeczka od herbaty).

W jakich przypadkach suplementacja może być uzasadniona?

  • Jeżeli spożywasz mniej niż 1600 kcal dziennie, gdyż istnieje małe prawdopodobieństwo, że dasz radę zaspokoić swoje potrzeby wyłącznie
    z żywności.
  • Jeżeli jesteś w ciąży (lub planujesz być), koniecznie powinnaś suplementować kwas foliowy (0,4 mg dziennie). Ponadto warte uwagi są wtedy jod oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) – te dwie rzeczy tylko w uzasadnionych przypadkach, czyli gdy jesz mało ryb. A powinniśmy jeść mało ryb. Ale o tym opowiem innym razem.
  • U osób starszych, zwłaszcza gdy ich dieta jest nieracjonalna i niskokaloryczna (poniżej 1500 kcal).
  • Jeżeli jesteś na jakiejś diecie eliminacyjnej (np. nie tolerujesz laktozy lub nie jesz mięsa), możesz mieć zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.
  • U kobiet po menopauzie, u których stężenie estrogenów spada, co wiąże się
    z utratą masy kostnej i ryzykiem osteoporozy (suplementacja wapnia
    i witaminy D).
 
 

Jeżeli już mowa o witaminie D, to przy okazji kilka ważnych informacji. W 2013 roku grupa ekspertów przeprowadziła analizę, z której wynika, że mieszkańcy Europy Środkowo-Wschodniej mają jej poważne niedobory, które mogą wiązać się z występowaniem wielu chorób: nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych (takich jak łuszczyca, AZS, RZS itd.), chorób metabolicznych, obniżeniem odporności, a nawet z występowaniem niektórych chorób psychicznych. Krótko mówiąc, witamina D nagle stała się modna i niezwykle potrzebna, zatem łapcie się za nią i łykajcie, gdyż nowe wytyczne suplementacji są następujące:

  • niemowlęta 400-600 j.m. (jednostek międzynarodowych)
  • dzieci i młodzież 600-1000 j.m.
  • dorośli 800-2000 j.m.
  • kobiety ciężarne po II trymestrze 1500-2000 j.m.

Przeciwnicy łykania kapsułek z witaminą D mają dwa wyjścia:

  • Wystawić się na działanie słońca. Ale na naszej szerokości geograficznej i tak nie jest to efektywne, gdyż świeci tylko kilka miesięcy w roku, no i trzeba by się nie myć przez dwa dni, aby witamina D prawidłowo zsyntetyzowała się w skórze. Trick polega na tym, żeby się naświetlić, ale nie opalić (ani nie poparzyć oczywiście!). W tym celu odsłaniamy jakieś 20% powierzchni ciała na ok. 15 minut w godzinach 10-15. Jeśli ktoś z Was jest tym szczęśliwcem, który ma możliwość codziennego eksponowania golizny w środku dnia – proszę bardzo!
  • Dostarczyć sobie odpowiednią ilość witaminy D w diecie. Musiałby wtedy zjadać codziennie: ok. 200 g śledzia (świeżego lub w oleju) albo 300 g łososia (wędzonego lub świeżego). Dla tych, którzy (tak jak ja ostatnio) mają rybofobię, pozostaje wepchnąć w siebie 3 kg kabanosów lub surowej szynki. No... ewentualnie wystarczy 27 jajek klasy L.

Wygląda na to, że osoby, które nie lubią (lub nie mogą/nie chcą) jeść tłustych ryb morskich, muszą zdać się na suplementy witaminy D. Albo zjadać 9 kostek masła na dobę. Powiedzmy to głośno i wyraźnie: jak byśmy nie kombinowali, dieta jest znikomym źródłem witaminy D. Do jej uzupełnienia polecam po prostu tran (jest też świetnym źródłem kwasów omega-3, witaminy A i E).

Co do pozostałych suplementów, bardzo trudno o rzetelne badania potwierdzające ich skuteczność. Jest mnóstwo preparatów roślinnych, o których naprawdę niewiele wiemy. Nie mamy pojęcia, w jakie interakcje mogą wchodzić z innymi substancjami, ani jakie mogą być skutki ich długotrwałego stosowania. A co z suplementami, które mają więcej niż jeden składnik? A co z substancjami dodatkowymi (stabilizatorami, konserwantami, wypełniaczami itp.), które są do nich dodawane? Trzeba pamiętać, że choć sprzedawane są w aptekach, suplementy nie są lekami i nie muszą przechodzić żadnych procedur, które narzucane są podczas wprowadzania na rynek leków. Dlatego bardzo trudno jest je kontrolować. Niewiele udało się do tej pory ustalić, co do ich skuteczności. Wiemy jedynie, że:

  • suplementy zawierające w swym składzie kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
  • przyjmowanie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu
  • suplementacja wapnia i witaminy D3 u kobiet po menopauzie zmniejsza ryzyko osteoporozy

Wiadomo jeszcze, że na niektóre suplementy powinniśmy uważać bardziej,
gdyż zbyt duże dawki mogą być toksyczne lub mogą zachwiać równowagę makro
i mikroelementów w organizmie, a niektóre są bardziej bezpieczne, nawet
w większych dawkach. Dlatego żywieniowcy podzielili substancje odżywcze na trzy grupy:

  • Substancje, które nie stanowią ryzyka dla zdrowia ludzi i nie trzeba dla nich ustalać dawek maksymalnych: witaminy B1 i B2, biotyna (inaczej wit. H lub B7), B12, kwas pantotenowy, witamina K, chrom.
  • Substancje, dla których istnieje niskie ryzyko przekroczenia górnego tolerowanego poziomu spożycia (w skrócie UL – Upper Level of Intake): witaminy B6, C, D i E, amid kwasu nikotynowego, molibden, fosfor i selen, magnez oraz kwas foliowy.
  • Oraz substancje, na które trzeba szczególnie uważać, gdyż istnieje dla nich potencjalne ryzyko przekroczenia UL: witamina A, ß-karoten, wapń, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, cynk. Nadmiar witaminy A jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, gdyż ma działanie toksyczne (uwaga na retinol w kosmetykach i wątróbkę!), a połączenie ß-karotenu z papierosami znacząco zwiększa ryzyko raka płuc. Zbyt dużo fluoru powoduje, iż kości są zbyt mocno zmineralizowane, a co za tym idzie: zbyt kruche i łamliwe. Nadmiar jodu może podobno rozregulować tarczycę i układ hormonalny.

O suplementach można pisać w nieskończoność, ale niestety nie każdy ma czas
o tym czytać. Gdybyście mieli z tego wpisu zapamiętać tylko dwa zdania, niech będą one następujące: nie można bezkarnie przyjmować żadnych minerałów, ani witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K – no dobrze… ta ostatnia jest akurat bezpieczna, dzieli się na witaminę K1 – pochodzącą z zielonych warzyw; i K2 – sami produkujemy ją w jelitach). A drugie zdanie do zapamiętania jest takie: zanim sięgniesz po jakąkolwiek suplementację, sprawdź, jakie są Twoje rzeczywiste potrzeby.

Przyjrzyj się wnikliwe swojemu talerzowi. Spróbuj przez klika dni zapisywać,
co i w jakich ilościach jesz. Jeżeli samodzielna analiza przerasta Twoje możliwości, skonsultuj się z doradcą żywieniowym, który oceni, czy Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze rzeczywiście jest zaspokajane.

 

Umiar

Niektórzy, tak jak ja, uczą się go przez całe życie z lepszym lub gorszym skutkiem, ale są pewne czynniki, które taką naukę bardzo utrudniają. Wróg numer jeden to oczywiście słodycze, chociaż dopóki nie zostałam mamą, bagatelizowałam ich siłę
i nie spędzały mi snu z powiek. Byłam przekonana, że nad nimi panuję, po prostu ignorowałam ich obecność na półkach sklepowych. Aż tu nagle ich temat zagościł
w moim domu i nadeszła pora przyjąć jakąś nową strategię, a są co najmniej cztery
do wyboru.

Strategia nr 1: Zakaz totalny

Można po prostu zabronić dziecku jedzenia słodyczy. Podobno da się to zrobić,
ale nastręcza to nieskończenie wiele trudności (chyba że się ma ślepo posłuszne dziecko, pozbawione własnego zdania, ale osobiście nie znam ani jednego takiego).
Po pierwsze, musisz być uczciwym rodzicem i skoro zabraniasz dziecku,
to sam też się do słodyczy nie zbliżaj pod żadnym pozorem (ja przyjęłam tę strategię wobec brązowego napoju gazowanego, który uważam za źródło wielu nieszczęść
na świecie). Po drugie, musisz zdać sobie sprawę z tego, że nawet jeżeli sam nie nakarmisz dziecka cukrem i barwnikami, to prędzej czy później
ktoś zrobi to za Ciebie (wyjście: nie puszczać dziecka na żadne imprezy z rówieśnikami lub wytatuować dziecku na czole napis: NIE WOLNO DAWAĆ MI SŁODYCZY). Nie muszę pisać, że ta strategia wiąże się z nieustanną czujnością, napięciem i może mieć w przyszłości skutek zupełnie odwrotny od zamierzonego. Dziecko zerwane ze smyczy „słodyczowej policji” rzuci się łakomie na wszystko,
co znajdzie na swojej drodze. Niektóre badania naukowe potwierdzają [Jansen, Mulkens i Jansen, 2007], że zakaz doprowadza do większego pożądania zabronionego produktu lub do częstszego wybierania zabronionych produktów pod nieobecność matki [Fisher, 2000]. A przecież nie o to chodzi, prawda?

Strategia nr 2: Samowolka totalna lub samowolka kontrolowana

Osobiście znam takich rodziców, którzy wręcz namawiali swoje dziecko do jedzenia batoników i dzięki temu nie lubiło ono i nie lubi ich jeść. Znam też takiego chłopca, który patrząc na wystawę cukierni potrafi stwierdzić, że to wielkie ciastko z kremem to jednak przesada i wybrać jakieś małe. Ale ostrzegam, są to przypadki wyjątkowe. Niestety większość znanych mi przypadków słodyczowej samowolki skończyła się na wyhodowaniu otyłego dziecka, które potem wyrosło na otyłego dorosłego.

Niektórzy wybierają też strategię „grzesznego weekendu”. Dziecko przez cały tydzień czeka i gromadzi słodycze, aby w sobotę i w niedzielę rzucić się w wir niekontrolowanego obżarstwa. Jak na to popatrzeć racjonalnie, to niektóre dzieciaki zamulą się już przy trzecim cukierku i będą miały dość, więc zjedzą tylko trzy zamiast po jednym przez cały tydzień. Ale są też dzieci, które potrafią w minutę spałaszować całą tabliczkę czekolady i nie mrugnie im nawet oko. U mnie ta metoda nie zadziałałaby choćby z tego względu, że w weekend (jeżeli spędzamy go razem
w domu) jest dla mnie jedynym czasem w tygodniu, gdy mam całkowitą kontrolę nad tym, co wpada do żołądka mojego dziecka i staram się przygotowywać coś pożywnego. Gdyby młoda dostała słodycze przed obiadem, nie byłoby mowy
o zjedzeniu jarmużu czy zupy dyniowej i cała moja praca poszłaby na marne.

 

Strategia nr 3: Słodycze jako narzędzie w systemie nagród i kar

Bardzo śliska sprawa, bo chyba wszyscy słyszeliśmy w dzieciństwie: „Bądź grzeczny, bo nie dostaniesz cukierka” lub „Jak zjesz ładnie obiad, to w nagrodę będzie deser”. Sami mamy to we krwi i bardzo łatwo przychodzą nam na myśl tego typu słowa. Bardzo przestrzegam przed tą strategią, gdyż stawia ona słodycze na piedestale, nadaje im szczególne znaczenie. No i skoro mają być nagrodą za zjedzenie warzyw,
to już automatycznie stawia je w złym świetle, jako coś, przez co trzeba się przemęczyć.

Strategia nr 4: Nauka samokontroli i nieustanne pranie mózgu

Tak, to właśnie jest najlepsze wyjście, ale psychologia odżywiania się nazywa
to bardziej elegancko: rozwojowym i poznawczym modelowaniem wyborów żywieniowych (brzmi lepiej niż „pranie mózgu”, prawda?). Trzeba się bowiem zastanowić, jaki cel chcemy osiągnąć, a chyba wszyscy zgodzą się, że chodzi o to,
aby nauczyć nasze dziecko wybierać mądrze, ale równocześnie korzystać z małych przyjemności, jaką może być kawa i ciastko. Jedno ciastko. Od czasu do czasu. Jeżeli sami potrafimy rozsądnie dozować sobie małe przyjemności i traktujemy je lekko – czyli nie nadajemy im zbędnego emocjonalnego ładunku, dajemy po prostu dobry przykład. Nie nagradzajmy się słodyczami, ani nie pocieszajmy nimi, traktujmy jako coś przyjemnego, ale zupełnie zwyczajnego. Od czasu do czasu każdy ma ochotę na łakocie (najlepiej, jeśli są zrobione w domu). Krójmy je jednak na nieduże porcje,
a po odłamaniu kawałka czekolady, odkładajmy resztę na później.

Nie zwalnia nas to jednak z obowiązku wbijania do głowy tego, co zdrowe,
a co niezdrowe. Gwarantuję, że kiedyś to zaprocentuje. Dzieci interesują się swoimi ciałami, które zmieniają się właściwie na ich oczach. Warto im mówić, co to jest wapń
i do czego jest potrzebny lub co jeść, żeby katar szybciej minął. Nawet jeśli wydaje nam się, że nie słuchają, kiedyś możemy zostać zaskoczeni, tak jak moja znajoma mama 5-latki: w sklepie, na widok jogurtu z dodatkiem kolorowej posypki dziewczynka smutno stwierdziła „Sztuczne barwniki są takie niezdrowe...”
i sięgnęła po zdrowszą opcję. Mnie się to jeszcze nie przydarzyło, ale nadzieja umiera ostatnia.