Fenomenalna kuracja dr Wahls – recenzja

Plan leczenia stwardnienia rozsianego i innych chorób autoimmunologicznych – podtytuł książki obiecuje wiele. A jak jest w rzeczywistości? Czy książka dr Wahls przyda się osobom, które walczą z tymi chorobami? Moim zdaniem zdecydowanie się przyda, ale w jakim stopniu – to już trzeba przekonać się na własnej skórze. Lub na własnych mięśniach, stawach, jelitach, tarczycy… – w zależności od tego, z którą chorobą autoimmunologiczną walczymy. W tym miejscu należy podkreślić, iż autorka jest zwolenniczką teorii, według której we wszystkich chorobach autoimmunologicznych można dostrzec wspólny mianownik.

Dr Wahls pracowała jako internistka, gdy zdiagnozowano u niej stwardnienie rozsiane. Symptomy choroby pojawiły się u niej na długo przed diagnozą, lecz podczas stresujących i wyczerpujących studiów medycznych, a później podczas wielogodzinnych dyżurów w szpitalu ignorowała je. Jednak w pewnym momencie choroba nie dała się zamieść pod dywan. Lekarze medycyny konwencjonalnej – koledzy po fachu dr Wahls – robili, co w ich mocy, aby powstrzymać rozwój choroby, a ona równolegle rozpoczęła swoje własne poszukiwania. Dzięki połączeniu intensywnej kuracji farmakologicznej, dietetycznej i fizjoterapii Wahls udało się dokonać czegoś nieprawdopodobnego – wstała z wózka inwalidzkiego i na nowo zaczęła funkcjonować jako lekarka, matka i żona.

Trzeba przyznać, że chociaż napisana z tym typowym „amerykańskim” hurraoptymizmem, książka nie obiecuje gruszek na wierzbie. Owszem, przywołuje badania, które popierają jej teorię i w przystępny sposób uzasadnia wybór takich czy innych suplementów lub produktów żywnościowych; każdy rozdział zaopatrzony jest w pokaźną bibliografię. Wahls podkreśla jednak, iż chociaż jej samej się udało – nie oznacza to, iż tak będzie u wszystkich, którzy zastosują się do jej wskazówek. Nie generalizuje i podkreśla, iż nie u wszystkich poprawa będzie miała wymiar tak spektakularny, jak u niej samej. Krytycy stwierdzą zapewne, iż jest to jedynie odosobniony przypadek, którym nie warto się zajmować bez odpowiednich badań klinicznych. Ale czyż postęp medycyny nie zaczyna się właśnie w takich przypadkach? Książka daje nadzieję chorym i moim zdaniem nie jest to nadzieja bezpodstawna.

 

Galaretka owocowa

Czasami najprostsze przepisy okazują się tymi najbardziej trafionymi. Dziś na deser proponuję galaretkę owocową, która ożywi kolorami lata grudniowy dzień. Oczywiście możecie wybrać swoje ulubione owoce lub takie, które akurat macie pod ręką. U nas padło na mango i mrożone truskawki.

Składniki:

szklanka rozmrożonych truskawek we własnym sosie

jedno dojrzałe mango

2 łyżki żelatyny

1 łyżeczka miodu

Żelatynę rozpuszczamy w kilku łyżkach wrzącej wody i zostawiamy aż przestygnie. W tym czasie rozprawiamy się z mango: obieramy, usuwamy pestkę i miksujemy na gładki mus. Zmiksowane mango mieszamy z połową roztworu żelatyny i przelewamy do pucharków. Odstawiamy do lodówki, żeby galaretka stężała. W tym czasie oddzielamy rozmrożone truskawki od soku, który powstał podczas rozmrażania. Sok mieszamy z roztworem żelatyny i słodzimy łyżeczką miodu (żelatyna musi być chłodna). Sok truskawkowy z żelatyną wlewamy na wierzch galaretki z mango, na końcu wkładamy truskawki. Odstawiamy do lodówki, żeby wszystko stężało i zajadamy.

Wartość odżywcza jednego pucharka ok. 330 ml

Energia: 108 kcal

Białko: 5,3 g

Tłuszcz: 0,5 g

Węglowodany: 22,6 g

Błonnik: 2,5 g

 

Siemię lniane – nasz rodzimy super-produkt

Podstawą zdrowia jest odpowiednio dopasowana i urozmaicona dieta – to oczywista oczywistość. Ale są takie produkty, które warto włączać do jadłospisu tak często, jak się da. Zaczniemy od czegoś znanego i oswojonego na naszym rynku, czyli od siemienia lnianego. Do wpisu o nim zainspirowała mnie znajoma, która zadała bardzo mądre i zasadne pytanie: „Czy pieczone ziarna i orzechy są niezdrowe?”. No i moja odpowiedź znów niestety brzmiała: „To zależy”. A gdy zagłębiłam się w temat, okazało się, że zależy to między innymi od tego, czy pieczone ziarna i orzechy połączymy z siemieniem lnianym.
Tak na zdrowy rozsądek, orzechów, pestek i ziaren bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe nie powinno się pod żadnym pozorem podgrzewać, gdyż owe kwasy są bardzo podatne na utlenianie. Takie utlenione kwasy tłuszczowe zawierają oczywiście wolne rodniki, których powinniśmy unikać, gdy tylko mamy taką możliwość (no bo wszystkich niestety uniknąć się nie da, gdyż w naturalny sposób powstają podczas procesów metabolicznych).

Jak wykazały badania (artykuły tutaj i tutaj), siemię lniane zawiera w sobie pewien rodzaj błonnika (seicoisolariciresinol diglucoside – w skrócie SDG), który wykazuje wyjątkowo silne działanie antyoksydacyjne i nie dość, że chroni przed utlenianiem kwasy tłuszczowe z siemienia, to może również działać jako „konserwant” dla innych substancji. SDG występuje w wielu roślinach, jednak siemię jest jego najbogatszym źródłem (około 1000 razy więcej niż w innych produktach). Trwają badania nad tym, jak wyizolowany SDG i dodany do produktów żywnościowych i wpływa na ich trwałość. Okazuje się, że jest to jeden z najzdrowszych „konserwantów” na świecie. SDG jest odporny na wysokie temperatury, więc z powodzeniem można go używać podczas tradycyjnego pieczenia. Trzeba jednak pamiętać o tym, że dotyczy to wyłącznie siemienia lnianego - olej lniany pozbawiony jest tego przeciwutleniacza, a co za tym idzie, jest bardzo wrażliwy na podgrzewanie i działanie światła.

Produkty

Zawartość SDG (ɥg/g)

Siemię lniane

3699

Słonecznik (ziarna)

6,1

Kminek

2,21

Dynia (pestki)

213,7

Soya (ziarna)

2,73

Orzeszki ziemne

3,33

Orzechy włoskie

1,63

Migdały

1,07

Jeżyny

37,1

Borówki czerwone

15,1

Truskawki

12,1

Żurawina

15,1

Czerwona Przeczka

1,6

Owsianka

0,1

Otręby owsiane

0,24

Ziarno żyta (pełne)

0,5

Otręby żytnie

1,32

Brokuły

4,14

Czosnek

3,79

Marchew

1,92

Kawa arabica (instant)

7,16

Zielona herbata

24,6

Czarna herbata

15,9

Źródło tabeli: Therapeutic Potential of Seicoisolariciresinol Diglucoside: A Plant Lignan, Dhaval Patel, Jitendra Vaghasiya, S. S. Pancholi, Aridnam Paul, dostępny na stronie www.ijpsdr.com

SDG suplementowany w diecie wpływa na cały szereg dolegliwości, co również potwierdzają badania (źródło tutaj):

  1. Działanie antyoksydacyjne – chroni komórki przed uszkodzeniami i starzeniem się, pomaga zwalczać stan zapalny w organizmie
  2. Działanie przeciwmiażdżycowe
  3. Chroni przed rozwojem nowotworów (piersi, jelita grubego, prostaty)
  4. Poprawia profil lipidowy i gęstość kości u kobiet po menopauzie
  5. Pomaga walczyć z cukrzycą
  6. Ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Moim zdaniem bogactwo SDG oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 to wystarczające powody, aby włączyć siemię lniane do codziennej diety. Aby jak najlepiej wykorzystać jego lecznicze właściwości, warto je zmielić (najlepiej tuż przed użyciem, jednak okazuje się, że kupione mielone też dosyć długo zachowuje swoje właściwości), a jeżeli wolimy użyć całych ziaren – warto je wcześniej namoczyć. Można je dodawać do wypieków (zarówno tych słonych, jak i deserów), dosypywać do owsianki, jogurtu czy kefiru, stosować jako panierkę do mięs czy wegetariańskich burgerów.

 

Chleb. Mój sprawdzony przepis

Ostatnio jem tylko taki, gdyż okazuje się, że żaden sklepowy nie spełnia moich oczekiwań. Ale od razu przyznaję się, że przepis podany tutaj jest delikatnie mówiąc ramowy. Wiem, że nieodżałowany Marek Łebkowski, z którym miałam okazję przez jakiś czas pracować, znów ofuknąłby mnie za tak luźne podejście do proporcji, ale już niestety tak mam, że ciągle gotuję i piekę "na oko". Któregoś dnia, zmotywowana zaproszeniem Cioci, pojechałam z nią do 200-letniego młyna pod Radomiem na lekcję pieczenia chleba. Byłam pewna, że tym razem dowiem się dokładnie, ile mąki, ile wody, ile ziarenek... Że zacznę się tych ścisłych wytycznych trzymać i dzięki temu za każdym razem wyjmę z pieca taki sam, pyszny, pachnący bochenek.

Nic bardziej mylnego. Lekcja pieczenia chleba ugruntowała mnie jedynie w moich dotychczasowych przekonaniach, które wszem i wobec anarchistycznie ogłaszam:

1. Upieczenie dobrego chleba jest kwestią całkowicie intuicyjną i składniki można,
a właściwie trzeba sypać "na oko".

2. Chleb (a w szczególności zakwas) jest żywym organizmem i nigdy nie da się do końca przewidzieć jego zachowania.

3. Ilu piekarzy, tyle przepisów na chleb.

Pani Młynarzowa też się z tymi punktami zgodzi i podczas lekcji wsypywała mąkę bez mierzenia i ważenia, lekką ręką nalewała letnią wodę wprost z czajnika.

Mój przepis jest mniej więcej taki (na dwa bochenki po 500 g każdy)

Szklanka zakwasu (przepis poniżej)

ok. 600  mąki żytniej (u mnie razowa, chociaż Pani Młynarzowa na chleb poleca mąkę żytnią typu 550 i dosypuje trochę otrąb, można też mieszać różne rodzaje mąki, ale ważne, aby piec z tej samej, z której mamy zakwas). Ja jednak polecam mąkę żytnią pełnoziarnistą 2000. Najlepiej ekologiczną, bo jak już piec, to z najlepszych
i najzdrowszych składników.

ok. 2 szklanek letniej wody

ok. 2 płaskich łyżeczek soli

2 garści ziaren słonecznika (50 g)

2 garści siemienia lnianego (50 g)

Zamiast nich mogą być: czarnuszka, otręby, orzechy, migdały, mak, suszona żurawina, suszone pomidory, oliwki, całe ziarna zbóż - co tylko nam przyjdzie do głowy

Najprościej iść po prośbie i pozyskać zakwas od osoby, która piecze chleb. Ale można też go zrobić samodzielnie. Wystarczy słoik (a najlepiej gliniany garnuszek), trochę mąki (tej docelowej, z której zamierzamy piec), wody i czasu (5-7 dni). Codziennie wsypujemy do słoika 2 łyżki mąki i 2 łyżki wody, mieszamy i odstawiamy na kuchenną szafkę (lub gdzieś w kąt, byle nie do lodówki). Wąchamy i czekamy, aż poczujemy, że fermentuje i zobaczymy, że jest żywy. Zapach musi być raczej przyjemny, jeśli wzbudzi nasze podejrzenia (bo na przykład zapomnieliśmy o biedaku i z tej samotności namnożył w sobie jakichś śmierdziuchowych bakterii), wyrzucamy połowę zawartości i dodajemy świeżej mąki i świeżej wody.

Gotowy zakwas możemy przechowywać w lodówce przez około tydzień, ale w dniu pieczenia trzeba go wyjąć na parę godzin i ożywić. Czyli szturchnąć, zamieszać i dodać trochę świeżej mąki i świeżej wody. Aż zacznie pracować, czyli puchnąć.

Do miski wsypujemy mąkę, sól i wybrane dodatki. Mieszamy. Dodajemy zakwas i wodę. Mieszamy drewnianą łychą i dolewamy po trochu wodę (ewentualnie zagęszczamy mąką) i mieszamy, szturchamy, napowietrzamy, aż ciasto nabierze odpowiedniej konsystencji. No i tu się pojawia pytanie: co to znaczy "odpowiednia konsystencja"? Według Pani Młynarzowej odpowiednia konsystencja jest wtedy, gdy nabierzemy łychę ciasta, podniesiemy łychę nad miską, odwrócimy, a ciasto nie ma ochoty z tej łychy samo spaść. Jeżeli potrząśniemy łychą, to spadnie. Ale bez pomocy nie. Taką michę pełną ciasta zostawiamy na jakąś godzinkę, żeby ciasto sobie odpoczęło. Po godzinie wracamy, chwilę szturchamy łychą i przekładamy do foremek. Ja używam dwóch małych silikonowych keksówek, ale można też używać blaszanych keksówek, wysmarowanych uprzednio masłem. Onegdaj używałam właśnie blaszanych, ale po jakichś 10-20 pieczeniach zrobiły się po prostu czarne, a potem zaczęły rdzewieć od zakwasu. Keksówki wypełniamy ciastem mniej więcej do 3/4 objętości. Może być mniej, byle nie więcej, bo chleb ucieknie. Wypełnione keksówki zostawiamy na ok. 4 godziny w jakimś przyjemnym, najlepiej ciepłym miejscu. Latem może to być po prostu kuchnia, zimą można je postawić na kaloryferze. A jeżeli bardzo zależy nam na czasie, można skrócić czas oczekiwania i włożyć foremki do pieca ustawionego na max 50 stopni. W takiej temperaturze powinna wystarczyć godzina rośnięcia. Kiedy najlepiej zacząć pieczenie? Pani Młynarzowa twierdzi, że wtedy, gdy chleb zacznie wyglądać sam z foremki i szukać nas po mieszkaniu. Wtedy wrzucamy (a raczej delikatnie wkładamy foremki do pieca, żeby nimi przypadkiem o nic nie stuknąć, bo opadnie) chleb do piekarnika na godzinę w 200 stopniach.

Upieczony chleb wykładamy na kratkę (ja używam piekarnikowego rusztu) i smarujemy mu plecki (określenie Pani Młynarzowej) wodą, żeby błyszczały i były chrupiące. Można do tego użyć pędzelka lub zwilżonej gazy.

Miskę po cieście dokładnie wyskrobujemy, żeby mieć zakwas do następnego pieczenia. Można celowo zostawić parę łyżek surowego ciasta i zapakować do słoika/garnuszka.

Gotowe. Smacznego!

Wartość odżywcza kromki (50 g) mojego chleba (mąka 2000, siemię lniane
+ słonecznik)

Energia: 117,7 kcal

Białko: 3,5 g

Tłuszcz: 2,81 g

Węglowodany ogółem: 23,54 g

Błonnik: 4,67 g

 

Czy bać się chleba?

Tak, wiem… Dosłownie wszyscy o glutenie piszą. Ale to, co piszą, może niejednego przyprawić o zawrót głowy, dlatego pora zająć stanowisko w sprawie. Zatem moja odpowiedź na zadane w tytule pytanie brzmi: to zależy. Ja się mojego chleba nie boję, a nie boję się go z co najmniej kilku powodów. Po pierwsze nie mam celiakii, alergii na gluten ani żadnej (odpukać) choroby autoimmunologicznej. Po drugie wiem, co w nim siedzi, ponieważ piekę go z najlepszych dostępnych składników i na naturalnym zakwasie. A po trzecie, jadam go z umiarem i nie mam problemów z nadwagą.

Jednak nie wszyscy mają tyle szczęścia. Wciąż powiększa się grupa osób, które glutenu muszą lub powinny unikać, dlatego dzisiaj parę słów o substancji, która stała się w ostatnim czasie wrogiem publicznym numer jeden.

 

Czym jest gluten i gdzie możemy go znaleźć?

Gluten to białko, a dokładniej grupa białek zapasowych, wielu zbóż i znajduje się w pszenicy, życie, jęczmieniu oraz we wszystkich produktach wytworzonych na bazie tychże zbóż, czyli w mące, konwencjonalnym pieczywie, makaronach, kaszach i płatkach. W owsie teoretycznie nie powinno glutenu być, ale realia są takie, że przeważająca większość produktów owsianych jest glutenem zanieczyszczona.

Kto powinien zdecydowanie unikać glutenu?

Bez wątpienia do tej grupy należą chorzy na celiakię, inaczej chorobę trzewną. Po spożyciu glutenu jelita osób chorych tracą kosmki, co skutkuje wieloma problemami: zaburzeniami trawienia i wchłaniania substancji odżywczych, przewlekłymi biegunkami, wzdęciami i bolesnością. U dzieci celiakia może powodować zahamowanie wzrostu i rozwoju intelektualnego. Chorzy na celiakię muszą stosować dietę bezglutenową przez całe życie. Celiakia dotyczy ok. 1% populacji i podejrzewa się, iż dużą rolę w powstawaniu tej choroby odgrywa czynnik genetyczny. Dlatego jeśli ktoś ma w najbliższej rodzinie osobę ze zdiagnozowaną celiakią (a podstawą diagnozy jest dokładne przyjrzenie się kosmkom jelitowym), powinien dwa razy się zastanowić, zanim sięgnie po kajzerkę lub kawałek pizzy.

Kolejną grupą osób, które muszą unikać glutenu, są oczywiście osoby ze zdiagnozowaną alergią na gluten. Reakcje alergiczne mogą mieć różnoraki charakter, a reakcja na ten alergen bywa natychmiastowa lub opóźniona. U dzieci alergia na gluten zazwyczaj objawia się atopowym zapaleniem skóry (większość dzieci z tej alergii wyrasta), natomiast u dorosłych mogą pojawić się pokrzywka, obrzęk, biegunka, wymioty, a nawet zagrażający życiu wstrząs anafilaktyczny. Nawet niewielkie ilości glutenu mogą wywołać takie reakcje u osób uczulonych. Zboża zawierające gluten należą do tak zwanej wielkiej ósemki pokarmów najczęściej alergizujących, dlatego informacja o tym, że znajdują się w składzie produktu, musi obowiązkowo umieszczona, a nawet wyróżniona na etykiecie.

Choroby autoimmunologiczne a nietolerancja glutenu

Na pierwszy rzut oka brzmi to jak science-fiction: to, co dzieje się w twoich jelitach może mieć bezpośredni wpływ na chorobę, z którą właśnie walczysz, a która nazywa się… (i tutaj możesz wybrać coś z listy):

Stwardnienie rozsiane

Zapalenie skórno-mięśniowe

Reumatoidalne zapalenie stawów

Choroba Hashimoto

Łysienie plackowate

Bielactwo nabyte

Łuszczyca

Cukrzyca typu 1

lub inna choroba na tle autoimmunologicznym.

Dla mnie, osoby, która z dystansem podchodzi do tego typu rewelacji, też brzmiało to nieprawdopodobnie, jednak coś jest na rzeczy. Mechanizm powstawania chorób z autoagresji nie jest jeszcze do końca poznany (częściowo decyduje o nich podłoże genetyczne, są też powiązane z rodzajem bakterii zasiedlających nasz organizm), ale bardzo wiele badań naukowych wskazuje na to, iż przyczyną może być nieszczelna bariera jelitowa i wymienione wyżej choroby są bardzo często skorelowane z występowaniem celiakii. Krótko mówiąc: jeżeli nasze jelita nie są w dobrej formie (bo na przykład brakuje nam właściwych bakterii jelitowych), zaczynają one przeciekać i przepuszczać do krwi wiele substancji toksycznych, na które organizm reaguje w dziwny sposób. Nasze ciało wyczuwa wroga, ale nie do końca wie, gdzie ten wróg się znajduje, zatem zaczyna atakować własne tkanki: tarczycę, stawy, nerwy, skórę… Zdaję sobie sprawę, że to dla niektórych brzmi niewiarygodnie, ale zainteresowanych tym tematem odsyłam do tekstów źródłowych.

Nietolerancja glutenu niezwiązana z celiakią

Wiem również, że takie teksty jak mój są niczym innym, tylko wodą na młyn producentów żywności bezglutenowej i zwolenników (nie bójmy się tego tak nazwać) bezglutenowej mody żywieniowej. Wiele osób wykreśla gluten ze swojej diety bez konkretnej przyczyny. Po prostu dlatego, że wszyscy znajomi tak zrobili i twierdzą, że czują się lepiej. Osobiście nie jestem zwolenniczką wprowadzania jakiejkolwiek diety eliminacyjnej na własną rękę. Jesteśmy wszystkożercami i takie są fakty. Jednak faktem stała się także przypadłość, którą lekarze zaczęli nazywać NCGS, czyli non-celiac gluten sensitivity. Po przeprowadzeniu procedur diagnostycznych okazuje się, że pacjent nie ma celiakii, ale jego samopoczucie znacznie się poprawia po wprowadzeniu diety bezglutenowej (mijają bóle głowy, wzdęcia, zaparcia, biegunki i inne niespecyficzne objawy).

Przestrzegam jednak wszystkich przed dwiema rzeczami: po pierwsze, nie wprowadzajcie żadnych karkołomnych zmian w swoim jadłospisie bez uprzedniej konsultacji z ekspertem, bo może się to skończyć niedoborami żywieniowymi. A po drugie, szerokim łukiem omijajcie w sklepach półki z żywnością bezglutenową, gdyż często gęsto jest to żywność przetworzona i napakowana innymi niezdrowymi substancjami. Czytajcie etykiety lub po prostu kupujcie te produkty, które etykiet (ani opakowań) w ogóle nie potrzebują.

   

Źródła

  • Saturni, L., Ferretti, G., & Bacchetti, T. (2010). The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality. Nutrients, 2(1), 16–34. doi:10.3390/nu20100016
  • Ontiveros, N., Hardy, M. Y., & Cabrera-Chavez, F. (2015). Assessing of Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterology Research and Practice, 2015, 723954. doi:10.1155/2015/723954
  • Antvorskov, Julie C. et al. “Dietary Gluten and the Development of Type 1 Diabetes.” Diabetologia9 (2014): 1770–1780. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Volta, Umberto et al. “Non-Celiac Gluten Sensitivity: Questions Still to Be Answered despite Increasing Awareness.” Cellular and Molecular Immunology5 (2013): 383–392. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Sollid, Ludvig M., and Bana Jabri. “Triggers and Drivers of Autoimmunity: Lessons from Coeliac Disease.” Nature reviews. Immunology4 (2013): 10.1038/nri3407. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Jackson, Jessica R. et al. “Neurologic and Psychiatric Manifestations of Celiac Disease and Gluten Sensitivity.” The Psychiatric quarterly1 (2012): 91–102. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Caio, Giacomo et al. “Effect of Gluten Free Diet on Immune Response to Gliadin in Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity.” BMC Gastroenterology 14 (2014): 26. PMC. Web. 30 July 2015.
  • Lauret, Eugenia, and Luis Rodrigo. “Celiac Disease and Autoimmune-Associated Conditions.” BioMed Research International 2013 (2013): 127589. PMC. Web. 29 July 2015.

Zielono mi

Sezon na zieleninę w pełni. Wskazują na to co najmniej dwie rzeczy: wszędobylski hałas kosiarek i góry sałaty na targu. A Ty? Kiedy ostatnio zjadłeś coś zielonego?

Zielone warzywa to źródło wszelkiego dobra. Mają w sobie mnóstwo witamin (m.in. kwas foliowy, witamina K), minerałów (wapń, żelazo, miedź) oraz kwasu alfa-linolenowego (omega 3). Tak, tak… Nie tylko ryby są źródłem tych cennych kwasów, chociaż trzeba przyznać, że omega 3 pochodzące z roślin muszą być w naszym organizmie przetworzone, żebyśmy mogli z nich skorzystać, natomiast ryby dostarczają „gotowców”.

Wybór produktów jest ogromny, ale najlepiej szukać takich ze sprawdzonego źródła, gdyż supermarketowe sałaty pakowane w szczelne torebki (chociaż często umyte i niewątpliwie łatwe do przygotowania) mogą zawierać w sobie znaczną ilość pestycydów, a nawet konserwantów. Pamiętajmy też, że i im dłuższa droga z pola na stół, tym mniej wartościowych składników zawiera nasza zieleninka.

Poniżej przedstawiam porównanie niektórych warzyw pod względem zawartości substancji odżywczych. Warto wybrać coś z tabelki i zaserwować dziś na obiad lub kolację. A najlepiej dodać któreś do każdego posiłku!

A dla tych, którzy (poniekąd słusznie) nie lubią tabelek i danych liczbowych – kierujcie się smakiem i wybierajcie swoje ulubione liście. Jest ich taka rozmaitość na rynku, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie. Moim faworytem jest jarmuż. Sami zobaczcie, jakie bogactwo!

 

w 100 g surowego warzywa

Potas (mg)

Wapń (mg)

Magnez (mg)

Żelazo (mg)

Wit. C (mg)

Wit. A (ɥg)

Wit. E (mg)

Wit. B6

(mg)

jarmuż

382,6

97,3

18,6

1

74,4

553

1

0,1

sałata rzymska

232

31

13

0,9

3,7

410

0,12

0,07

sałata lodowa

134

17

6,7

0,39

2,66

23,8

0,17

0,04

sałata masłowa

176

25,9

9,6

0,92

2,74

122,8

0,13

0,06

sałata karbowana

107

19,2

7,2

0,56

10,4

153,6

0,34

0,04

rukola

221

96

28,2

0,9

9

71,4

0,24

0,06

koper ogrodowy

386,2

59,5

13,02

2,5

28,8

325,5

0,18

0,09

seler naciowy

256

32,8

9,6

0,32

2,72

8

0,16

0,07

natka pietruszki

695

193

69

5

177,7

902

3,16

0,16

szczypiorek

224,2

86,3

23,14

1,15

36,4

504

1,42

0,16

 

O tłuszczach „dobrych” i „złych”. Część 2.

Co złego może nam zrobić nadmiar tłuszczów nasyconych?

  • Niektórzy twierdzą, że mogą podnieść poziom całkowitego cholesterolu, w tym cholesterolu LDL („złego”), a co za tym idzie, zwiększyć ryzyko chorób serca (chociaż najświeższe badania poddają to w wątpliwość).
  • Podobno zwiększają ryzyko powstawania zakrzepów i ryzyko nowotworu jelita grubego i piersi.
  • No i… dostarczają dużo kalorii (chociaż gram tłuszczu nasyconego i nienasyconego są oczywiście równoznaczne pod względem kalorycznym).

Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe nasycone, bezwzględnie pasuje tu zasada „co za dużo, to niezdrowo”, ale czy tłuszcze nasycone mogą być dla nas w jakikolwiek sposób korzystne? Mogą. Na przykład kwas kaprylowy (mleko owiec i klaczy, olej z palmy oleistej) ma właściwości przeciwgrzybiczne i antybakteryjne (ważne dla tych, co walczą z Candida). A z kolei tłuszcze MCT (średniołańcuchowe triglicerydy) obecne w tłuszczu kokosowym i w mleku kobiecym są wykorzystywane w żywieniu wcześniaków i pacjentów z upośledzonym wchłanianiem tłuszczów (w chorobach jelit, wątroby i trzustki), gdyż doskonale wchłaniają się z przewodu pokarmowego (nie jest konieczna lipaza i żółć) i wspomagają przyswajanie wapnia.

A po co nam w ogóle tłuszcze w diecie?

  • To bomba energetyczna (dla tych, którzy chcą przytyć, intensywnie trenują lub rosną), gdyż 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy taka sama masa białka lub węglowodanów dostarcza tej energii o połowę mniej (4 kcal w gramie białka i 4 kcal w gramie węglowodanów). Prawidłowo odżywiająca się osoba powinna pobierać z tłuszczów poniżej 30% energii, w tym poniżej 10% z kwasów tłuszczowych nasyconych i poniżej 2% z izomerów trans. Jedyna grupa, która może spożywać tłuszcz bez ograniczeń, to niemowlęta i dzieci do drugiego roku życia (aż 50% energii w mleku kobiecym pochodzi z tłuszczu). Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać tłuszcz na poziomie 20-25% całkowitej energii.
  • Tłuszcze to źródło rozpuszczalnych w nich witamin, czyli: A, D, E i K, a także CLA (modnego ostatnio). CLA, czyli sprzężony kwas linolowy znajdziemy w tłuszczu mlecznym i mięsie przeżuwaczy i mimo nieznacznej obecności izomerów trans, uważa się, że ma działanie antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe.
  • Źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3 i omega-6.

Kwas linolowy i kwas α-linolenowy są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), gdyż odgrywają bardzo ważną rolę w naszym ciele, a organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Dlatego NNKT musimy sobie dostarczać z pożywieniem. Zdrowi dorośli mają jednak zdolność przebudowy tych kwasów w inne bardzo ważne dla naszego organizmu kwasy (takie jak dokozaheksaenowy DHA i eikozapentaenowy EPA). Musimy jednak pamiętać, że owa przebudowa jest ograniczona, a "gotowych" DHA i EPA dostarczają nam jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby, które całkowicie wykluczają ze swojej diety takie produkty, są w grupie zagrożonej poważnymi niedoborami tych kwasów. A o EPA i DHA coraz więcej wiemy, pojawiają się wciąż nowe wyniki badań, które potwierdzają związek niedoboru tych kwasów w orgnizmie z wieloma chorobami (m.in. z chorobami serca, chorobami neurodegeneracyjnymi, a nawet ADHD).

Wróćmy jeszcze na chwilę do klasyfikacji niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Źródłami kwasu linolowego (omega-6) są:

  • olej krokoszowy (77%),
  • słonecznikowy (48-74%),
  • kukurydziany (34-65%),
  • sojowy (48-59%),
  • z orzechów włoskich (58%),
  • rzepakowy (15-30%),
  • oliwa z oliwek (8%).

Natomiast kwasu α-linolenowego (omega-3) dostarczą nam oleje:

  • lniany (58%),
  • rzepakowy (5-14%),
  • z orzechów włoskich (12%),
  • sojowy (4,5-11%).

Oczywiście wymienione oleje zawierają w sobie zarówno kwas linolowy, jak i α-linolenowy, dlatego w nawiasie podałam ich procentowy udział, gdyż ważna jest proporcja tych dwóch kwasów. Zazwyczaj spożywamy za dużo kwasów z rodziny omega-6, a trzeba pamiętać, że kwasy te konkurują między sobą o enzymy, a tym samym o wchłanianie w organizmie. Odzwierciedleniem idealnej proporcji tych kwasów jest dla nas olej rzepakowy. Zalecana proporcja omega-6 do omega-3 to 5:1. Chociaż nad optymalną proporcją wciąż się dyskutuje.

Z badań wynika, że przeciętny Polak aż 35% energii pobiera w postaci tłuszczów i to w dużej mierze są to tłuszcze nasycone, chociaż rosnące spożycie tłuszczów roślinnych daje pewną nadzieję. Obawiam się jednak, iż te tłuszcze roślinne są w dużej mierze zużywane do smażenia kotletów i frytek (a wtedy także powstają tłuszcze trans i inne szkodliwe substancje). Ale o smażeniu opowiem już innym razem.

Czy masz trochę oleju w głowie? Czyli o tłuszczach „dobrych” i „złych”. Część 1.

Tłuszcze (inaczej lipidy) są grupą związków chemicznych o baaardzo zróżnicowanej budowie, co ma ogromny wpływ na ich wchłanianie i trawienie. Dominującą grupą związków lipidowych są triacyloglicerole (trójglicerydy/triglicerydy), a ich rozmaitość
w przyrodzie wynika z różnej długości łańcuchów węglowych w kwasach tłuszczowych (elementy składowe cząsteczki triacyloglicerolu). Tak, teoria bywa skomplikowana,
ale zaraz przejdziemy do sedna sprawy. Chyba każdemu obił się o uszy podział kawasów tłuszczowych na nasycone (większość zwierzęcych) i nienasycone (większość roślinnych). W kwasach tłuszczowych nasyconych wszystkie atomy węgla są połączone
z atomami wodoru, kwasy jednonienasycone mają jedno podwójne wiązanie,
a wielonienasycone – dwa lub więcej takich wiązań. Przy czym wiązania nienasycone mogą mieć konfigurację cis lub trans. Tak, to straszne słowo TRANS. Chodzi po prostu o to, że te nienasycone wiązania („wolne łapki atomów węgla”) albo znajdują się po tej samej stronie atomów węgla (cis), albo po ich przeciwległych stronach (trans). Tak wyglądają podwójne wiązania cis i trans:

 

Naturalne kwasy tłuszczowe nienasycone występują głównie w konfiguracji cis, chociaż niewielkie ilości kwasów w konfiguracji trans mogą też naturalnie występować w mleku krowim i wołowinie. Ale naprawdę są to ilości niewielkie, bo około 2% wszystkich zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Jaki wpływ na nasze zdrowie może mieć pozycja jakiegoś wiązania?

Aby z oleju zrobić tłuszcz utwardzony, trzeba go uwodornić lub estryfikować i wtedy powstaje margaryna. Właśnie podczas uwodorniania powstają izomery trans – składnik cukierniczych margaryn twardych, a co za tym idzie, wszelkich wyrobów
z cukierni i słodyczy. Jeżeli przeczytacie na etykiecie, że produkt zawiera utwardzone tłuszcze roślinne, to strzeżcie się go jak ognia. Podobnie jak wszelkich margaryn pakowanych w sreberko – to właśnie margaryny twarde.[1] Niektórzy twierdzą, że te w kubeczku (margaryny miękkie do smarowania) nie są takie złe, gdyż są estryfikowane, ale skoro podobno nie szkodzą, to dlaczego żywieniowcy odradzają podawanie wszelkich margaryn małym dzieciom? Między innymi dlatego, że dzieci potrzebują cholesterolu zawartego w maśle do prawidłowej budowy mózgu. Zatem niemowlętom i małym dzieciom, kobietom w ciąży i matkom karmiącym, zaleca się masło, choć może ono zawierać niewielkie ilości naturalnie występujących izomerów trans. Ale uwaga! Już od drugiego roku życia zaleca się ograniczanie tłuszczów nasyconych i stopniowe wprowadzanie nabiału o zmniejszonej zawartości tłuszczu.

Zatem gdzie i w jakich ilościach znajdziemy tłuszcze trans?

  • częściowo uwodornione (utwardzone) oleje roślinne i rybie (0-90%)
  • dezodoryzowane oleje roślinne (‹1-2%) oraz żywność wytworzona z udziałem owych tłuszczów utwardzonych (krakersy, ciasteczka, wyroby cukiernicze, popcorn mikrofalowy, margaryny w sreberkach, śmietanki do kawy, surowe pieczywo do samodzielnego wypieku - np. gotowe ciasto francuskie, rogaliki, bułeczki).
  • mleko i mięso przeżuwaczy (1-6%)

[1] Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wreszcie zajęła się tym tematem. Od kilku lat istnieje obowiązek umieszczania na opakowaniach żywności ilości tłuszczów trans, a w zeszłym tygodniu oficjalnie uznano, iż tłuszcze trans nie są już dłużej uważane za bezpiecznie i producenci mają trzy lata na pozbycie się tłuszczów trans z żywności. Źródło http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm372915.htm

Niestety w Polsce wciąż czekamy na tego typu rozwiązania, a tłuszcze trans nie muszą być nawet deklarowane na opakowaniach.

W wielu badaniach wykazano szkodliwe działanie izomerów trans na organizm. Podobno zmniejszają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, mają jeszcze silniejsze działanie aterogenne (miażdżycowe) niż kwasy tłuszczowe nasycone, mogą wpływać na małą masę urodzeniową niemowląt (przechodzą przez łożysko), podwyższają poziom insuliny we krwi, zaburzają odporność.

Tyle o złych tłuszczach trans.

A co złego może nam zrobić nadmiar tłuszczów nasyconych? O nich, a także o tłuszczach nienasyconych opowiem w drugiej części.

Co i ile powinniśmy pić?

Lato zbliża się wielkimi krokami, zatem pytanie szczególnie aktualne. Odpowiedź jest oczywiście bardzo prosta. Napojem pierwszego wyboru powinna być dla nas po prostu woda. Zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Niby wszyscy to wiedzą, ale jak się tak bliżej przyjrzeć, nie wszyscy są gotowi stosować to w praktyce. Poniżej zaprezentuję niektóre z argumentów, które są wytaczane przeciwko wodzie:

„Wodę to piją zwierzęta”. Owszem, najwyraźniej znają się na rzeczy. A my, jako przedstawiciele gatunku Homo sapiens, powinniśmy wiedzieć, że podstawowym składnikiem naszych ciał jest właśnie woda. Optymalny poziom nawodnienia jest oczywiście kwestią indywidualną, ale przeciętna, dobrze nawodniona kobieta powinna nosić w sobie od 45 do 60% wody, a przeciętny mężczyzna od 50 do 65%. U dzieci te procentowe poziomy są jeszcze wyższe.

„Od samej wody to mnie mdli. Napój musi mieć jakiś smak.” Jeżeli już koniecznie musisz czuć jakiś smak, dobrym rozwiązaniem będzie ziołowa lub owocowa herbata (ale zaparzona samodzielnie i oczywiście bez cukru, nie sklepowy gotowiec w butelce typu „nesti”!). Herbat jest tyle na rynku, że spokojnie znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. Jeżeli zwykła woda jest zbyt nudna, możesz też sięgnąć po wodę gazowaną. Z jednej strony dwutlenek węgla zakwasza organizm, ale z drugiej daje większe poczucie pełności w żołądku, więc osoby odchudzające się mogą z niej od czasu do czasu korzystać. Sto razy lepiej pić wodę gazowaną niż brązowy napój na „C”, prawda? Strzeżmy się jednak wód „smakowych”. Mimo iż producenci przechwalają się na opakowaniach, iż nie zawierają konserwantów, są w nich cukier, sztuczne aromaty i inne cuda.

Jeśli woda smakowa, to tylko domowej roboty: kilka plasterków cytryny (wyszorowanej i sparzonej) + garść aktualnie dostępnych owoców (jak truskawki, winogrona, arbuz pokrojony w kostkę) + zwykła woda z kranu. Tak. Warto pić wodę z kranu. Niektórzy twierdzą, że jest nawet lepiej przebadana od wód butelkowanych, nie stoi tygodniami w żadnym plastiku, który potem musimy wyrzucać i jest tania. Boicie się pić i podawać dzieciom surową wodę z kranu? Niesłusznie, ale zawsze możecie ją przegotować lub przefiltrować, jeśli budzi Wasz niepokój. A pomyślcie, czy podczas mycia zębów również używacie wody przegotowanej? Nie sądzę…

„Przecież najlepszym napojem dla dziecka jest sok – ma tyle witamin”. To ulubiony argument babć i wszechwiedzących cioć. Zaklinam Was – nie wierzcie weń. Sok ma przede wszystkim cukier, nawet jeżeli nie jest to cukier dosypany podczas produkcji i występuje naturalnie, jest równie słodki i niepokojący. Sok jabłkowy ma tyle samo kalorii w 100 ml, co brązowy napój na „C”, a sok pomarańczowy to nawet więcej. Dlatego soki powinno się traktować na równi ze słodyczami – od czasu do czasu i na specjalne okazje.

Dla zainteresowanych, trochę danych tabelkowych:

Zapotrzebowanie na wodę dla niemowląt od urodzenia do 6. miesiąca ustalono jako 100-190 ml na kg masy ciała na dobę, a od 6. miesiąca do roku 800-1000 ml na dobę.

Zapotrzebowanie dzieci przedszkolnych i szkolnych (od roku do 9 lat) wynosi 1250-1750 ml na dobę. Dla starszych jest już bardzo zbliżone do zapotrzebowania dorosłych: chłopcy 10-18 lat powinni przyjmować 2100-2500 ml; dziewczęta 10-18 lat powinny przyjmować 1900-2000 ml wody.

Kobiety 2 litry, mężczyźni 2,5 litra wody na dobę. Oczywiście w okresie ciąży i laktacji to zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta.

Woda ta jest liczona łącznie dla wody z pokarmów i z napojów, dla umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności fizycznej.