Siemię lniane – nasz rodzimy super-produkt

Podstawą zdrowia jest odpowiednio dopasowana i urozmaicona dieta – to oczywista oczywistość. Ale są takie produkty, które warto włączać do jadłospisu tak często, jak się da. Zaczniemy od czegoś znanego i oswojonego na naszym rynku, czyli od siemienia lnianego. Do wpisu o nim zainspirowała mnie znajoma, która zadała bardzo mądre i zasadne pytanie: „Czy pieczone ziarna i orzechy są niezdrowe?”. No i moja odpowiedź znów niestety brzmiała: „To zależy”. A gdy zagłębiłam się w temat, okazało się, że zależy to między innymi od tego, czy pieczone ziarna i orzechy połączymy z siemieniem lnianym.
Tak na zdrowy rozsądek, orzechów, pestek i ziaren bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe nie powinno się pod żadnym pozorem podgrzewać, gdyż owe kwasy są bardzo podatne na utlenianie. Takie utlenione kwasy tłuszczowe zawierają oczywiście wolne rodniki, których powinniśmy unikać, gdy tylko mamy taką możliwość (no bo wszystkich niestety uniknąć się nie da, gdyż w naturalny sposób powstają podczas procesów metabolicznych).

Jak wykazały badania (artykuły tutaj i tutaj), siemię lniane zawiera w sobie pewien rodzaj błonnika (seicoisolariciresinol diglucoside – w skrócie SDG), który wykazuje wyjątkowo silne działanie antyoksydacyjne i nie dość, że chroni przed utlenianiem kwasy tłuszczowe z siemienia, to może również działać jako „konserwant” dla innych substancji. SDG występuje w wielu roślinach, jednak siemię jest jego najbogatszym źródłem (około 1000 razy więcej niż w innych produktach). Trwają badania nad tym, jak wyizolowany SDG i dodany do produktów żywnościowych i wpływa na ich trwałość. Okazuje się, że jest to jeden z najzdrowszych „konserwantów” na świecie. SDG jest odporny na wysokie temperatury, więc z powodzeniem można go używać podczas tradycyjnego pieczenia. Trzeba jednak pamiętać o tym, że dotyczy to wyłącznie siemienia lnianego - olej lniany pozbawiony jest tego przeciwutleniacza, a co za tym idzie, jest bardzo wrażliwy na podgrzewanie i działanie światła.

Produkty

Zawartość SDG (ɥg/g)

Siemię lniane

3699

Słonecznik (ziarna)

6,1

Kminek

2,21

Dynia (pestki)

213,7

Soya (ziarna)

2,73

Orzeszki ziemne

3,33

Orzechy włoskie

1,63

Migdały

1,07

Jeżyny

37,1

Borówki czerwone

15,1

Truskawki

12,1

Żurawina

15,1

Czerwona Przeczka

1,6

Owsianka

0,1

Otręby owsiane

0,24

Ziarno żyta (pełne)

0,5

Otręby żytnie

1,32

Brokuły

4,14

Czosnek

3,79

Marchew

1,92

Kawa arabica (instant)

7,16

Zielona herbata

24,6

Czarna herbata

15,9

Źródło tabeli: Therapeutic Potential of Seicoisolariciresinol Diglucoside: A Plant Lignan, Dhaval Patel, Jitendra Vaghasiya, S. S. Pancholi, Aridnam Paul, dostępny na stronie www.ijpsdr.com

SDG suplementowany w diecie wpływa na cały szereg dolegliwości, co również potwierdzają badania (źródło tutaj):

  1. Działanie antyoksydacyjne – chroni komórki przed uszkodzeniami i starzeniem się, pomaga zwalczać stan zapalny w organizmie
  2. Działanie przeciwmiażdżycowe
  3. Chroni przed rozwojem nowotworów (piersi, jelita grubego, prostaty)
  4. Poprawia profil lipidowy i gęstość kości u kobiet po menopauzie
  5. Pomaga walczyć z cukrzycą
  6. Ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Moim zdaniem bogactwo SDG oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 to wystarczające powody, aby włączyć siemię lniane do codziennej diety. Aby jak najlepiej wykorzystać jego lecznicze właściwości, warto je zmielić (najlepiej tuż przed użyciem, jednak okazuje się, że kupione mielone też dosyć długo zachowuje swoje właściwości), a jeżeli wolimy użyć całych ziaren – warto je wcześniej namoczyć. Można je dodawać do wypieków (zarówno tych słonych, jak i deserów), dosypywać do owsianki, jogurtu czy kefiru, stosować jako panierkę do mięs czy wegetariańskich burgerów.

 

Korzystajmy z jesieni i napełniajmy spiżarnię!

Jesień to idealna pora na wprowadzenie zmian w jadłospisie, gdyż o tej porze roku mamy dostęp do praktycznie nieograniczonej ilości sezonowych warzyw i owoców. Warto wybrać się na lokalny bazarek po kolorowy zawrót głowy. Pamiętajmy, że owoce i warzywa można też mrozić. Jest to najlepszy sposób przetwarzania żywności, gdyż mrożone produkty zachowują najwięcej wartości odżywczych w porównaniu z pasteryzowanymi, suszonymi i marynowanymi. Zawartość witaminy C w produktach mrożonych jest bardzo zbliżona do jej zawartości w produktach świeżych, gdyż wysoka temperatura i czas są największymi wrogami tej witaminy. Mrożenie nie wymaga też dodawania soli ani cukru. Co warto kupić teraz w większych ilościach i wrzucić do zamrażarki?

Śliwki i inne mniej trwałe owoce, za którymi będziemy tęsknić

Wybierajmy te krajowe, a najlepiej od lokalnych producentów. Wystarczy je umyć i wyjąć pestkę. Można je potem z powodzeniem wykorzystać jako deser, do wypieków lub naleśników. Poza wspaniałym smakiem śliwki oferują nam swój fioletowy kolor - który ma niebagatelne znaczenie, jeśli chodzi o nasze zdrowie, a nie ukrywajmy, kolor ten nieczęsto pojawia się na naszych talerzach poza sezonem na owoce jagodowe.

A skoro już o jagodowych mowa...

Maliny i borówki najlepiej zamrozić w niewielkich pojemniczkach. Unikniemy zmiażdżenia ich, zanim zdążą stwardnieć w zamrażarce. A w niewielkich dlatego, żeby można było wyjąć codziennie porcję do śniadania lub podwieczorku.

 

 

Warzywa

Mrozić można cukinię, dynię, fasolkę szparagową, jarmuż, paprykę, kalafiora, brokuły, a nawet pomidory. Warto poświęcić trochę czasu na przygotowanie gotowych mieszanek "na jedną zupę" lub "na patelnię", aby ułatwić sobie późniejszą pracę w kuchni. Możliwości są nieograniczone. Więc gdy tylko wpadnie nam w ręce większa ilość warzyw lub owoców ze sprawdzonego źródła - róbmy zapasy. Oczywiście niektóre warzywa można kupić w supermarkecie nawet w środku zimy, ale pamiętajmy, że zanim trafią na nasz stół, muszą przebyć tysiące kilometrów. Droga z naszej kuchennej zamrażarki jest znacznie krótsza, a produkty zamrożone przez nas w szczycie sezonu przeważnie mają więcej wartości odżywczych niż te "świeże". No i w szczycie sezonu wszystko jest tańsze.

3 sposoby na wzmocnienie motywacji

Żebyśmy mieli jasność: potrzebna jest właściwie na co dzień i do wszystkiego, ale dziś będziemy pisać o motywacji do zmiany stylu życia. Motywacji do tego, żeby zadbać o siebie i swoje zdrowie.

Niektórzy twierdzą, że motywacja to skarb i nie każdy ma tyle szczęścia, żeby ją znaleźć. Ale mimo wszystko niektórym się udaje. Jak to zrobić? Poniżej znajdziesz 3 proste (ale uczciwie trzeba przyznać, że niekoniecznie łatwe) wskazówki.

Unikaj wyznaczania magicznych dat rozpoczęcia

To chyba znają wszyscy: rozpoczynam dietę od poniedziałku, od Nowego Roku zaczynam ćwiczyć, po urlopie rzucam palenie/słodycze/fast foody… i tak dalej w nieskończoność. Zauważyliście, że te daty rzeczywiście są magiczne? Ich magia (a może raczej iluzja) polega na tym, że potrafią przesuwać się w nieskończoność. Dlatego skończ z wyznaczaniem dat! Zacznij po prostu teraz! Teraz to najlepszy z możliwych momentów. Nawet jeżeli po drodze napotkasz przeszkody, czasem upadniesz, czasem się zawahasz – zacznij zmianę natychmiast, choćby to miała być niewielka zmiana, ale niewielka automatycznie przyniesie ze sobą kolejną, większą. A nawet drobne zmiany sumują się. Idziesz dziś po pracy na zakupy? Wrzuć do koszyka pyszny owoc zamiast drożdżówki, sięgnij po wodę mineralną zamiast słodkiego napoju. Właśnie szykujesz obiad? Nałóż sobie więcej sałatki, a obetnij o połowę porcję ziemniaków. Wybierz schody zamiast windy. Teraz.

Jeżeli nie masz z kim, zrezygnuj z poszukiwania towarzysza

Owszem, we dwoje zawsze raźniej. A najlepiej gdy zmiany zastosuje cała rodzina. Wtedy motywujecie się wzajemnie. Ale nie czekaj, aż oni zaczną się zmieniać, bo możesz tak czekać w nieskończoność. Bądź o krok przed nimi, a zobaczysz, że prędzej czy później oni do Ciebie dołączą. Bo apetyt na zdrowie jest zaraźliwy. A jeżeli wokół nie masz nikogo, kto mógłby podziwiać zmiany? Nieważne. I tak robisz to dla siebie. To Ty będziesz się cieszyć korzyściami ze zmian.

Zadbaj o pozytywne nastawienie

Skup się na tym, co zyskujesz, nie na tym, co tracisz. Gdy robisz zakupy lub gotujesz, myśl o tych produktach, które możesz jeść z czystym sumieniem, a nie o tych, których powinno się unikać. Wkrótce okaże się, że tych pierwszych jest całe mnóstwo. Zyskujesz przyjemność jedzenia świeżych, smacznych, kolorowych produktów, poznawania nowych smaków. Zyskujesz lepszy metabolizm, a co za tym idzie zdrowsze, lżejsze ciało i dodatkowe lata życia. Czy to nie jest wystarczający powód, żeby zacząć NATYCHMIAST?

Dlaczego nie kupuję wędliny?

W moim domu złote czasy wędlin minęły bezpowrotnie. Nie kupuję ich, gdyż trudno znaleźć na rynku wędliny naprawdę dobrej jakości, bez konserwantów, wypełniaczy i wszelkich innych dodatków typu serwatka w proszku lub białko sojowe. Doszłam do wniosku, że mam już dosyć szukania po sklepach wędliny idealnej, która spełniłaby moje rosnące wciąż wymagania. Czas zaoszczędzony na szukaniu przeznaczam na przygotowanie rozwiązań alternatywnych.

 

Propozycje letnie to oczywiście kanapki z owocami:

- masło lub śmietana kokosowa + maliny/jagody/borówki/jeżyny/porzeczki itd.

- pasta z pieczonych warzyw (papryki, bakłażana, cukinii, dyni, cebuli)

Propozycje zimowe:

- masło orzechowe + banany

- pasta z warzyw strączkowych (ciecierzyca/soczewica + czosnek + sezam + oliwa)

- pasta z twarogu, makreli (lub innych małych rybek) i ogórka kiszonego

- pasta jajeczna (jajka + oliwa + szczypiorek)

Oczywiście podstawą dobrej kanapki jest dobry chleb. Przepis na takowy podam wkrótce.

 

 

 

Czy bać się chleba?

Tak, wiem… Dosłownie wszyscy o glutenie piszą. Ale to, co piszą, może niejednego przyprawić o zawrót głowy, dlatego pora zająć stanowisko w sprawie. Zatem moja odpowiedź na zadane w tytule pytanie brzmi: to zależy. Ja się mojego chleba nie boję, a nie boję się go z co najmniej kilku powodów. Po pierwsze nie mam celiakii, alergii na gluten ani żadnej (odpukać) choroby autoimmunologicznej. Po drugie wiem, co w nim siedzi, ponieważ piekę go z najlepszych dostępnych składników i na naturalnym zakwasie. A po trzecie, jadam go z umiarem i nie mam problemów z nadwagą.

Jednak nie wszyscy mają tyle szczęścia. Wciąż powiększa się grupa osób, które glutenu muszą lub powinny unikać, dlatego dzisiaj parę słów o substancji, która stała się w ostatnim czasie wrogiem publicznym numer jeden.

 

Czym jest gluten i gdzie możemy go znaleźć?

Gluten to białko, a dokładniej grupa białek zapasowych, wielu zbóż i znajduje się w pszenicy, życie, jęczmieniu oraz we wszystkich produktach wytworzonych na bazie tychże zbóż, czyli w mące, konwencjonalnym pieczywie, makaronach, kaszach i płatkach. W owsie teoretycznie nie powinno glutenu być, ale realia są takie, że przeważająca większość produktów owsianych jest glutenem zanieczyszczona.

Kto powinien zdecydowanie unikać glutenu?

Bez wątpienia do tej grupy należą chorzy na celiakię, inaczej chorobę trzewną. Po spożyciu glutenu jelita osób chorych tracą kosmki, co skutkuje wieloma problemami: zaburzeniami trawienia i wchłaniania substancji odżywczych, przewlekłymi biegunkami, wzdęciami i bolesnością. U dzieci celiakia może powodować zahamowanie wzrostu i rozwoju intelektualnego. Chorzy na celiakię muszą stosować dietę bezglutenową przez całe życie. Celiakia dotyczy ok. 1% populacji i podejrzewa się, iż dużą rolę w powstawaniu tej choroby odgrywa czynnik genetyczny. Dlatego jeśli ktoś ma w najbliższej rodzinie osobę ze zdiagnozowaną celiakią (a podstawą diagnozy jest dokładne przyjrzenie się kosmkom jelitowym), powinien dwa razy się zastanowić, zanim sięgnie po kajzerkę lub kawałek pizzy.

Kolejną grupą osób, które muszą unikać glutenu, są oczywiście osoby ze zdiagnozowaną alergią na gluten. Reakcje alergiczne mogą mieć różnoraki charakter, a reakcja na ten alergen bywa natychmiastowa lub opóźniona. U dzieci alergia na gluten zazwyczaj objawia się atopowym zapaleniem skóry (większość dzieci z tej alergii wyrasta), natomiast u dorosłych mogą pojawić się pokrzywka, obrzęk, biegunka, wymioty, a nawet zagrażający życiu wstrząs anafilaktyczny. Nawet niewielkie ilości glutenu mogą wywołać takie reakcje u osób uczulonych. Zboża zawierające gluten należą do tak zwanej wielkiej ósemki pokarmów najczęściej alergizujących, dlatego informacja o tym, że znajdują się w składzie produktu, musi obowiązkowo umieszczona, a nawet wyróżniona na etykiecie.

Choroby autoimmunologiczne a nietolerancja glutenu

Na pierwszy rzut oka brzmi to jak science-fiction: to, co dzieje się w twoich jelitach może mieć bezpośredni wpływ na chorobę, z którą właśnie walczysz, a która nazywa się… (i tutaj możesz wybrać coś z listy):

Stwardnienie rozsiane

Zapalenie skórno-mięśniowe

Reumatoidalne zapalenie stawów

Choroba Hashimoto

Łysienie plackowate

Bielactwo nabyte

Łuszczyca

Cukrzyca typu 1

lub inna choroba na tle autoimmunologicznym.

Dla mnie, osoby, która z dystansem podchodzi do tego typu rewelacji, też brzmiało to nieprawdopodobnie, jednak coś jest na rzeczy. Mechanizm powstawania chorób z autoagresji nie jest jeszcze do końca poznany (częściowo decyduje o nich podłoże genetyczne, są też powiązane z rodzajem bakterii zasiedlających nasz organizm), ale bardzo wiele badań naukowych wskazuje na to, iż przyczyną może być nieszczelna bariera jelitowa i wymienione wyżej choroby są bardzo często skorelowane z występowaniem celiakii. Krótko mówiąc: jeżeli nasze jelita nie są w dobrej formie (bo na przykład brakuje nam właściwych bakterii jelitowych), zaczynają one przeciekać i przepuszczać do krwi wiele substancji toksycznych, na które organizm reaguje w dziwny sposób. Nasze ciało wyczuwa wroga, ale nie do końca wie, gdzie ten wróg się znajduje, zatem zaczyna atakować własne tkanki: tarczycę, stawy, nerwy, skórę… Zdaję sobie sprawę, że to dla niektórych brzmi niewiarygodnie, ale zainteresowanych tym tematem odsyłam do tekstów źródłowych.

Nietolerancja glutenu niezwiązana z celiakią

Wiem również, że takie teksty jak mój są niczym innym, tylko wodą na młyn producentów żywności bezglutenowej i zwolenników (nie bójmy się tego tak nazwać) bezglutenowej mody żywieniowej. Wiele osób wykreśla gluten ze swojej diety bez konkretnej przyczyny. Po prostu dlatego, że wszyscy znajomi tak zrobili i twierdzą, że czują się lepiej. Osobiście nie jestem zwolenniczką wprowadzania jakiejkolwiek diety eliminacyjnej na własną rękę. Jesteśmy wszystkożercami i takie są fakty. Jednak faktem stała się także przypadłość, którą lekarze zaczęli nazywać NCGS, czyli non-celiac gluten sensitivity. Po przeprowadzeniu procedur diagnostycznych okazuje się, że pacjent nie ma celiakii, ale jego samopoczucie znacznie się poprawia po wprowadzeniu diety bezglutenowej (mijają bóle głowy, wzdęcia, zaparcia, biegunki i inne niespecyficzne objawy).

Przestrzegam jednak wszystkich przed dwiema rzeczami: po pierwsze, nie wprowadzajcie żadnych karkołomnych zmian w swoim jadłospisie bez uprzedniej konsultacji z ekspertem, bo może się to skończyć niedoborami żywieniowymi. A po drugie, szerokim łukiem omijajcie w sklepach półki z żywnością bezglutenową, gdyż często gęsto jest to żywność przetworzona i napakowana innymi niezdrowymi substancjami. Czytajcie etykiety lub po prostu kupujcie te produkty, które etykiet (ani opakowań) w ogóle nie potrzebują.

   

Źródła

  • Saturni, L., Ferretti, G., & Bacchetti, T. (2010). The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality. Nutrients, 2(1), 16–34. doi:10.3390/nu20100016
  • Ontiveros, N., Hardy, M. Y., & Cabrera-Chavez, F. (2015). Assessing of Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterology Research and Practice, 2015, 723954. doi:10.1155/2015/723954
  • Antvorskov, Julie C. et al. “Dietary Gluten and the Development of Type 1 Diabetes.” Diabetologia9 (2014): 1770–1780. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Volta, Umberto et al. “Non-Celiac Gluten Sensitivity: Questions Still to Be Answered despite Increasing Awareness.” Cellular and Molecular Immunology5 (2013): 383–392. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Sollid, Ludvig M., and Bana Jabri. “Triggers and Drivers of Autoimmunity: Lessons from Coeliac Disease.” Nature reviews. Immunology4 (2013): 10.1038/nri3407. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Jackson, Jessica R. et al. “Neurologic and Psychiatric Manifestations of Celiac Disease and Gluten Sensitivity.” The Psychiatric quarterly1 (2012): 91–102. PMC. Web. 29 July 2015.
  • Caio, Giacomo et al. “Effect of Gluten Free Diet on Immune Response to Gliadin in Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity.” BMC Gastroenterology 14 (2014): 26. PMC. Web. 30 July 2015.
  • Lauret, Eugenia, and Luis Rodrigo. “Celiac Disease and Autoimmune-Associated Conditions.” BioMed Research International 2013 (2013): 127589. PMC. Web. 29 July 2015.

Zielono mi

Sezon na zieleninę w pełni. Wskazują na to co najmniej dwie rzeczy: wszędobylski hałas kosiarek i góry sałaty na targu. A Ty? Kiedy ostatnio zjadłeś coś zielonego?

Zielone warzywa to źródło wszelkiego dobra. Mają w sobie mnóstwo witamin (m.in. kwas foliowy, witamina K), minerałów (wapń, żelazo, miedź) oraz kwasu alfa-linolenowego (omega 3). Tak, tak… Nie tylko ryby są źródłem tych cennych kwasów, chociaż trzeba przyznać, że omega 3 pochodzące z roślin muszą być w naszym organizmie przetworzone, żebyśmy mogli z nich skorzystać, natomiast ryby dostarczają „gotowców”.

Wybór produktów jest ogromny, ale najlepiej szukać takich ze sprawdzonego źródła, gdyż supermarketowe sałaty pakowane w szczelne torebki (chociaż często umyte i niewątpliwie łatwe do przygotowania) mogą zawierać w sobie znaczną ilość pestycydów, a nawet konserwantów. Pamiętajmy też, że i im dłuższa droga z pola na stół, tym mniej wartościowych składników zawiera nasza zieleninka.

Poniżej przedstawiam porównanie niektórych warzyw pod względem zawartości substancji odżywczych. Warto wybrać coś z tabelki i zaserwować dziś na obiad lub kolację. A najlepiej dodać któreś do każdego posiłku!

A dla tych, którzy (poniekąd słusznie) nie lubią tabelek i danych liczbowych – kierujcie się smakiem i wybierajcie swoje ulubione liście. Jest ich taka rozmaitość na rynku, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie. Moim faworytem jest jarmuż. Sami zobaczcie, jakie bogactwo!

 

w 100 g surowego warzywa

Potas (mg)

Wapń (mg)

Magnez (mg)

Żelazo (mg)

Wit. C (mg)

Wit. A (ɥg)

Wit. E (mg)

Wit. B6

(mg)

jarmuż

382,6

97,3

18,6

1

74,4

553

1

0,1

sałata rzymska

232

31

13

0,9

3,7

410

0,12

0,07

sałata lodowa

134

17

6,7

0,39

2,66

23,8

0,17

0,04

sałata masłowa

176

25,9

9,6

0,92

2,74

122,8

0,13

0,06

sałata karbowana

107

19,2

7,2

0,56

10,4

153,6

0,34

0,04

rukola

221

96

28,2

0,9

9

71,4

0,24

0,06

koper ogrodowy

386,2

59,5

13,02

2,5

28,8

325,5

0,18

0,09

seler naciowy

256

32,8

9,6

0,32

2,72

8

0,16

0,07

natka pietruszki

695

193

69

5

177,7

902

3,16

0,16

szczypiorek

224,2

86,3

23,14

1,15

36,4

504

1,42

0,16

 

O tłuszczach „dobrych” i „złych”. Część 2.

Co złego może nam zrobić nadmiar tłuszczów nasyconych?

  • Niektórzy twierdzą, że mogą podnieść poziom całkowitego cholesterolu, w tym cholesterolu LDL („złego”), a co za tym idzie, zwiększyć ryzyko chorób serca (chociaż najświeższe badania poddają to w wątpliwość).
  • Podobno zwiększają ryzyko powstawania zakrzepów i ryzyko nowotworu jelita grubego i piersi.
  • No i… dostarczają dużo kalorii (chociaż gram tłuszczu nasyconego i nienasyconego są oczywiście równoznaczne pod względem kalorycznym).

Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe nasycone, bezwzględnie pasuje tu zasada „co za dużo, to niezdrowo”, ale czy tłuszcze nasycone mogą być dla nas w jakikolwiek sposób korzystne? Mogą. Na przykład kwas kaprylowy (mleko owiec i klaczy, olej z palmy oleistej) ma właściwości przeciwgrzybiczne i antybakteryjne (ważne dla tych, co walczą z Candida). A z kolei tłuszcze MCT (średniołańcuchowe triglicerydy) obecne w tłuszczu kokosowym i w mleku kobiecym są wykorzystywane w żywieniu wcześniaków i pacjentów z upośledzonym wchłanianiem tłuszczów (w chorobach jelit, wątroby i trzustki), gdyż doskonale wchłaniają się z przewodu pokarmowego (nie jest konieczna lipaza i żółć) i wspomagają przyswajanie wapnia.

A po co nam w ogóle tłuszcze w diecie?

  • To bomba energetyczna (dla tych, którzy chcą przytyć, intensywnie trenują lub rosną), gdyż 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy taka sama masa białka lub węglowodanów dostarcza tej energii o połowę mniej (4 kcal w gramie białka i 4 kcal w gramie węglowodanów). Prawidłowo odżywiająca się osoba powinna pobierać z tłuszczów poniżej 30% energii, w tym poniżej 10% z kwasów tłuszczowych nasyconych i poniżej 2% z izomerów trans. Jedyna grupa, która może spożywać tłuszcz bez ograniczeń, to niemowlęta i dzieci do drugiego roku życia (aż 50% energii w mleku kobiecym pochodzi z tłuszczu). Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać tłuszcz na poziomie 20-25% całkowitej energii.
  • Tłuszcze to źródło rozpuszczalnych w nich witamin, czyli: A, D, E i K, a także CLA (modnego ostatnio). CLA, czyli sprzężony kwas linolowy znajdziemy w tłuszczu mlecznym i mięsie przeżuwaczy i mimo nieznacznej obecności izomerów trans, uważa się, że ma działanie antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe.
  • Źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3 i omega-6.

Kwas linolowy i kwas α-linolenowy są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), gdyż odgrywają bardzo ważną rolę w naszym ciele, a organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Dlatego NNKT musimy sobie dostarczać z pożywieniem. Zdrowi dorośli mają jednak zdolność przebudowy tych kwasów w inne bardzo ważne dla naszego organizmu kwasy (takie jak dokozaheksaenowy DHA i eikozapentaenowy EPA). Musimy jednak pamiętać, że owa przebudowa jest ograniczona, a "gotowych" DHA i EPA dostarczają nam jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby, które całkowicie wykluczają ze swojej diety takie produkty, są w grupie zagrożonej poważnymi niedoborami tych kwasów. A o EPA i DHA coraz więcej wiemy, pojawiają się wciąż nowe wyniki badań, które potwierdzają związek niedoboru tych kwasów w orgnizmie z wieloma chorobami (m.in. z chorobami serca, chorobami neurodegeneracyjnymi, a nawet ADHD).

Wróćmy jeszcze na chwilę do klasyfikacji niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Źródłami kwasu linolowego (omega-6) są:

  • olej krokoszowy (77%),
  • słonecznikowy (48-74%),
  • kukurydziany (34-65%),
  • sojowy (48-59%),
  • z orzechów włoskich (58%),
  • rzepakowy (15-30%),
  • oliwa z oliwek (8%).

Natomiast kwasu α-linolenowego (omega-3) dostarczą nam oleje:

  • lniany (58%),
  • rzepakowy (5-14%),
  • z orzechów włoskich (12%),
  • sojowy (4,5-11%).

Oczywiście wymienione oleje zawierają w sobie zarówno kwas linolowy, jak i α-linolenowy, dlatego w nawiasie podałam ich procentowy udział, gdyż ważna jest proporcja tych dwóch kwasów. Zazwyczaj spożywamy za dużo kwasów z rodziny omega-6, a trzeba pamiętać, że kwasy te konkurują między sobą o enzymy, a tym samym o wchłanianie w organizmie. Odzwierciedleniem idealnej proporcji tych kwasów jest dla nas olej rzepakowy. Zalecana proporcja omega-6 do omega-3 to 5:1. Chociaż nad optymalną proporcją wciąż się dyskutuje.

Z badań wynika, że przeciętny Polak aż 35% energii pobiera w postaci tłuszczów i to w dużej mierze są to tłuszcze nasycone, chociaż rosnące spożycie tłuszczów roślinnych daje pewną nadzieję. Obawiam się jednak, iż te tłuszcze roślinne są w dużej mierze zużywane do smażenia kotletów i frytek (a wtedy także powstają tłuszcze trans i inne szkodliwe substancje). Ale o smażeniu opowiem już innym razem.

Czy masz trochę oleju w głowie? Czyli o tłuszczach „dobrych” i „złych”. Część 1.

Tłuszcze (inaczej lipidy) są grupą związków chemicznych o baaardzo zróżnicowanej budowie, co ma ogromny wpływ na ich wchłanianie i trawienie. Dominującą grupą związków lipidowych są triacyloglicerole (trójglicerydy/triglicerydy), a ich rozmaitość
w przyrodzie wynika z różnej długości łańcuchów węglowych w kwasach tłuszczowych (elementy składowe cząsteczki triacyloglicerolu). Tak, teoria bywa skomplikowana,
ale zaraz przejdziemy do sedna sprawy. Chyba każdemu obił się o uszy podział kawasów tłuszczowych na nasycone (większość zwierzęcych) i nienasycone (większość roślinnych). W kwasach tłuszczowych nasyconych wszystkie atomy węgla są połączone
z atomami wodoru, kwasy jednonienasycone mają jedno podwójne wiązanie,
a wielonienasycone – dwa lub więcej takich wiązań. Przy czym wiązania nienasycone mogą mieć konfigurację cis lub trans. Tak, to straszne słowo TRANS. Chodzi po prostu o to, że te nienasycone wiązania („wolne łapki atomów węgla”) albo znajdują się po tej samej stronie atomów węgla (cis), albo po ich przeciwległych stronach (trans). Tak wyglądają podwójne wiązania cis i trans:

 

Naturalne kwasy tłuszczowe nienasycone występują głównie w konfiguracji cis, chociaż niewielkie ilości kwasów w konfiguracji trans mogą też naturalnie występować w mleku krowim i wołowinie. Ale naprawdę są to ilości niewielkie, bo około 2% wszystkich zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Jaki wpływ na nasze zdrowie może mieć pozycja jakiegoś wiązania?

Aby z oleju zrobić tłuszcz utwardzony, trzeba go uwodornić lub estryfikować i wtedy powstaje margaryna. Właśnie podczas uwodorniania powstają izomery trans – składnik cukierniczych margaryn twardych, a co za tym idzie, wszelkich wyrobów
z cukierni i słodyczy. Jeżeli przeczytacie na etykiecie, że produkt zawiera utwardzone tłuszcze roślinne, to strzeżcie się go jak ognia. Podobnie jak wszelkich margaryn pakowanych w sreberko – to właśnie margaryny twarde.[1] Niektórzy twierdzą, że te w kubeczku (margaryny miękkie do smarowania) nie są takie złe, gdyż są estryfikowane, ale skoro podobno nie szkodzą, to dlaczego żywieniowcy odradzają podawanie wszelkich margaryn małym dzieciom? Między innymi dlatego, że dzieci potrzebują cholesterolu zawartego w maśle do prawidłowej budowy mózgu. Zatem niemowlętom i małym dzieciom, kobietom w ciąży i matkom karmiącym, zaleca się masło, choć może ono zawierać niewielkie ilości naturalnie występujących izomerów trans. Ale uwaga! Już od drugiego roku życia zaleca się ograniczanie tłuszczów nasyconych i stopniowe wprowadzanie nabiału o zmniejszonej zawartości tłuszczu.

Zatem gdzie i w jakich ilościach znajdziemy tłuszcze trans?

  • częściowo uwodornione (utwardzone) oleje roślinne i rybie (0-90%)
  • dezodoryzowane oleje roślinne (‹1-2%) oraz żywność wytworzona z udziałem owych tłuszczów utwardzonych (krakersy, ciasteczka, wyroby cukiernicze, popcorn mikrofalowy, margaryny w sreberkach, śmietanki do kawy, surowe pieczywo do samodzielnego wypieku - np. gotowe ciasto francuskie, rogaliki, bułeczki).
  • mleko i mięso przeżuwaczy (1-6%)

[1] Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wreszcie zajęła się tym tematem. Od kilku lat istnieje obowiązek umieszczania na opakowaniach żywności ilości tłuszczów trans, a w zeszłym tygodniu oficjalnie uznano, iż tłuszcze trans nie są już dłużej uważane za bezpiecznie i producenci mają trzy lata na pozbycie się tłuszczów trans z żywności. Źródło http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm372915.htm

Niestety w Polsce wciąż czekamy na tego typu rozwiązania, a tłuszcze trans nie muszą być nawet deklarowane na opakowaniach.

W wielu badaniach wykazano szkodliwe działanie izomerów trans na organizm. Podobno zmniejszają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, mają jeszcze silniejsze działanie aterogenne (miażdżycowe) niż kwasy tłuszczowe nasycone, mogą wpływać na małą masę urodzeniową niemowląt (przechodzą przez łożysko), podwyższają poziom insuliny we krwi, zaburzają odporność.

Tyle o złych tłuszczach trans.

A co złego może nam zrobić nadmiar tłuszczów nasyconych? O nich, a także o tłuszczach nienasyconych opowiem w drugiej części.

7 podpowiedzi, jak jeść zdrowiej i nie zbankrutować

Zdrowe jedzenie tylko dla elit?

Niestety tak to wygląda na pierwszy rzut oka. Świat stanął na głowie – bogaci chudną,
a biedni są coraz grubsi! Każdy chciałby wyglądać pięknie, młodo i być zdrowym. Czy aby to osiągnąć trzeba wydawać krocie na zdrową żywność? Czy wszystkich stać na to, żeby kupować wyłącznie w ekologicznych sklepach?

Na wstępie chcę zaznaczyć, że nie jestem przeciwniczką nadawania ekologicznych certyfikatów. W zasadzie to jedyny sposób, jaki mamy, aby sprawdzić, jak nasza żywność jest produkowana (oczywiście możemy jeszcze zrobić śledztwo na własną rękę, ale ja się po siatce nie umiem wspinać...). Jednak do jakiego stopnia możemy ufać instytucji nadającej certyfikaty, skoro ta sama instytucja dostaje wynagrodzenie za nadanie takiegoż? Dlaczego producent musi płacić za to, że włożył dodatkowy wysiłek w wyprodukowanie żywności bez pestycydów, z szacunkiem dla gleby i wody? W świecie idealnym za taką pracę dostałby dopłatę, a rolnik nadużywający pestycydów – po prostu karę. Ale do świata idealnego jeszcze nam trochę brakuje...

Musimy sobie jakoś radzić w tym, w którym żyjemy i karmić siebie i swoje rodziny najlepiej, jak potrafimy. Oto kilka podpowiedzi, jak to robić, aby nie zbankrutować.

  1. Jedz sezonowo i lokalnie

Chociaż w supermarkecie na pierwszy rzut oka nie ma podziału na pory roku i bez problemu kupimy świeże pomidory w środku zimy, łatwo zauważyć, że ceny się jednak zmieniają. Wybierajmy zatem sezonowe produkty, które nie dość, że będą najtańsze, to ich wartość odżywcza będzie najwyższa: im mniej czasu upłynie od zbioru, tym więcej witamin będzie miał produkt. No i oczywiście nie bierzemy na swoje sumienie spalin, które emituje tir lub samolot, aby dostarczyć tam tą „świeżą paprykę prosto z Kalifornii czy Hiszpanii” w styczniu.

A jeśli już o sezonowości mowa, to rozważam właśnie zakup zamrażarki. Myślę, że inwestycja bardzo się opłaci, bo nigdy nie wiadomo, kiedy wpadnie Ci w ręce 20-kilowa dynia lub ćwiartka ekologicznego prosiaka.

  1. Doceń wysiłek działkowiczów

Czy kiedykolwiek skrzywiliście się, gdy ktoś chciał Was obdarować workiem kostropatej marchewki z własnego pola? Ja tak, ale to było dawno, zanim zrozumiałam, że to najlepsza marchewka, jaka jest w moim zasięgu, i że za taką w ekologicznym sklepie musiałabym słono zapłacić. Więc jeśli nie macie możliwości założenia własnego ogródka, rozejrzyjcie się za kimś, kto go ma i spróbujcie się wkupić w jego łaski.

  1. Znajdź bazarek

Rozejrzyj się za targowiskiem w swojej okolicy. (I nie mówię tu o modnych eko-bazarach w wielkich miastach, gdzie bez grubej zwitki gotówki nie ma po co chodzić). Kupowanie bezpośrednio na targu ma wiele zalet, pod warunkiem, że uda Ci się wyszukać autentycznego rolnika. Prawdziwy rolnik nie będzie miał na swoim straganie wszystkiego, od cytryn po awokado – takie osoby to po prostu handlarze, którzy zdobyli towar nie wiadomo gdzie (czasem po prostu w hipermarkecie) i chcą Cię skusić zasobnością swojego stoiska. Poszukaj kogoś, kto się w czymś specjalizuje i ma w ofercie same śliwki (za to kilka różnych odmian) lub same jabłka. No ewentualnie kilka różnych rzeczy: jabłka i ziemniaki, jabłka i kapustę... Z wnikliwej obserwacji sprzedawców można wiele wynieść, chociaż sama się ostatnio nacięłam. Kupiłam od spracowanej staruszki woreczek ziemniaków i woreczek cebuli (miała tylko to do wyboru), po czym okazało się, że ziemniaki robiły się sine natychmiast po ugotowaniu,
a większość cebuli była zgniła wewnątrz. Ale nie podważa to zeznań staruszki, że sama je wyhodowała...

Gdy kupujesz produkty na targu, nie płacisz za opakowanie i nie produkujesz góry śmieci – oczywiście pod warunkiem, że przyniesiesz swoje torby.

 

 

 

  1. Im prościej, tym lepiej

Gdy jednak trafisz już do Wielkiego Sklepu, zwracaj uwagę na etykiety: jeżeli lista składników jest tak długa, że nie chce ci się jej czytać, to najlepszy test na to, że nie powinieneś tego produktu kupować. Ogranicz się do tych produktów, które mają co najwyżej pięć składników na liście i spróbuj je wymówić – jeżeli nie masz z tym problemu, możesz wrzucać do koszyka. A jeśli czytanie etykiet w ogóle nie leży w Twojej naturze, po prostu kupuj produkty bez opakowań, a doskonale na tym wyjdziesz, bo unikniesz wszelkich przemysłowych tworów – główka kapusty nie potrzebuje etykiety!

  1. Perspektywa prababci

Przyznaję, że ten punkt kradnę od Michaella Pollana („Jak jeść”). Wyobraź sobie, że Twoja babcia lub prababcia jest z Tobą na zakupach i spróbuj spojrzeć na półki jej oczyma. Ser w spreju? Gotowe ciasto w proszku? Nie kupuj niczego, w czym ona nie rozpoznałaby jedzenia.

  1. Dobrze szukaj

Nawet sieci sklepów dyskontowych wychodzą naprzeciw rosnącej świadomości konsumentów i włączają do swojej oferty zdrowsze produkty. Ostatnio udało mi się kupić w takim sklepie jarmuż, mąkę pełnoziarnistą (pszenną i żytnią), jajka z wolnego wybiegu, soczewicę, cieciorkę i brązowy cukier. I to wszystko za jednym zamachem!

  1. Zawiń rękawy

Od kilku miesięcy wzięłam się za pieczenie chleba i pewnie będzie o nim osobny wpis, ale tu szybko napomknę, dlaczego się na to zdecydowałam. Po pierwsze, miałam trudności z zakupem przyzwoitego chleba (mnóstwo podejrzanych składników i soli). Po drugie, jeżeli już udawało mi się kupić przyzwoity, to miał nieprzyzwoitą cenę (ok. 15-20 zł/kg). Za kg bardzo dobrej, ekologicznej mąki płacę 7-9 zł i mam z tego 2 bochenki chleba. Fakt, piekarnik zużywa trochę prądu, ale raz czy dwa razy w tygodniu po godzinie, to nie jest wielki wydatek. I na dodatek dokładnie wiem, z czego mój chleb jest zrobiony – bezcenne.

 

 

Co i ile powinniśmy pić?

Lato zbliża się wielkimi krokami, zatem pytanie szczególnie aktualne. Odpowiedź jest oczywiście bardzo prosta. Napojem pierwszego wyboru powinna być dla nas po prostu woda. Zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Niby wszyscy to wiedzą, ale jak się tak bliżej przyjrzeć, nie wszyscy są gotowi stosować to w praktyce. Poniżej zaprezentuję niektóre z argumentów, które są wytaczane przeciwko wodzie:

„Wodę to piją zwierzęta”. Owszem, najwyraźniej znają się na rzeczy. A my, jako przedstawiciele gatunku Homo sapiens, powinniśmy wiedzieć, że podstawowym składnikiem naszych ciał jest właśnie woda. Optymalny poziom nawodnienia jest oczywiście kwestią indywidualną, ale przeciętna, dobrze nawodniona kobieta powinna nosić w sobie od 45 do 60% wody, a przeciętny mężczyzna od 50 do 65%. U dzieci te procentowe poziomy są jeszcze wyższe.

„Od samej wody to mnie mdli. Napój musi mieć jakiś smak.” Jeżeli już koniecznie musisz czuć jakiś smak, dobrym rozwiązaniem będzie ziołowa lub owocowa herbata (ale zaparzona samodzielnie i oczywiście bez cukru, nie sklepowy gotowiec w butelce typu „nesti”!). Herbat jest tyle na rynku, że spokojnie znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. Jeżeli zwykła woda jest zbyt nudna, możesz też sięgnąć po wodę gazowaną. Z jednej strony dwutlenek węgla zakwasza organizm, ale z drugiej daje większe poczucie pełności w żołądku, więc osoby odchudzające się mogą z niej od czasu do czasu korzystać. Sto razy lepiej pić wodę gazowaną niż brązowy napój na „C”, prawda? Strzeżmy się jednak wód „smakowych”. Mimo iż producenci przechwalają się na opakowaniach, iż nie zawierają konserwantów, są w nich cukier, sztuczne aromaty i inne cuda.

Jeśli woda smakowa, to tylko domowej roboty: kilka plasterków cytryny (wyszorowanej i sparzonej) + garść aktualnie dostępnych owoców (jak truskawki, winogrona, arbuz pokrojony w kostkę) + zwykła woda z kranu. Tak. Warto pić wodę z kranu. Niektórzy twierdzą, że jest nawet lepiej przebadana od wód butelkowanych, nie stoi tygodniami w żadnym plastiku, który potem musimy wyrzucać i jest tania. Boicie się pić i podawać dzieciom surową wodę z kranu? Niesłusznie, ale zawsze możecie ją przegotować lub przefiltrować, jeśli budzi Wasz niepokój. A pomyślcie, czy podczas mycia zębów również używacie wody przegotowanej? Nie sądzę…

„Przecież najlepszym napojem dla dziecka jest sok – ma tyle witamin”. To ulubiony argument babć i wszechwiedzących cioć. Zaklinam Was – nie wierzcie weń. Sok ma przede wszystkim cukier, nawet jeżeli nie jest to cukier dosypany podczas produkcji i występuje naturalnie, jest równie słodki i niepokojący. Sok jabłkowy ma tyle samo kalorii w 100 ml, co brązowy napój na „C”, a sok pomarańczowy to nawet więcej. Dlatego soki powinno się traktować na równi ze słodyczami – od czasu do czasu i na specjalne okazje.

Dla zainteresowanych, trochę danych tabelkowych:

Zapotrzebowanie na wodę dla niemowląt od urodzenia do 6. miesiąca ustalono jako 100-190 ml na kg masy ciała na dobę, a od 6. miesiąca do roku 800-1000 ml na dobę.

Zapotrzebowanie dzieci przedszkolnych i szkolnych (od roku do 9 lat) wynosi 1250-1750 ml na dobę. Dla starszych jest już bardzo zbliżone do zapotrzebowania dorosłych: chłopcy 10-18 lat powinni przyjmować 2100-2500 ml; dziewczęta 10-18 lat powinny przyjmować 1900-2000 ml wody.

Kobiety 2 litry, mężczyźni 2,5 litra wody na dobę. Oczywiście w okresie ciąży i laktacji to zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta.

Woda ta jest liczona łącznie dla wody z pokarmów i z napojów, dla umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności fizycznej.