Ach te parszywe jabłka!

Czasami zastanawiasz się, czy warto przepłacać za żywność oznakowaną jako ekologiczna? Ja też się czasem nad tym zastanawiam i myślę, że zastanawiać się będę, dopóki nie przekonam się na własne oczy, że system certyfikowania upraw jest uczciwy. Jedno jest pewne: są tacy, którzy zbadali, ile pestycydów znajduje się w próbkach 48 warzyw i owoców, a następnie ułożyli je w kolejności od tych z największą zwartością pestycydów, do tych z najmniejszą ich zawartością. Na początku był podział na parszywą 12 i czystą 15, ale z czasem próbek przybywa, dlatego zdecydowano się na jedną długą listę (im wyżej na liście, tym gorzej dla nas).

Lista została przygotowana przez amerykańską organizację EWG (Environmental Working Group) na podstawie danych Amerykańskiego Ministerstwa Rolnictwa (FDA), dlatego obok niektórych produktów znajduje się dopisek „wyprodukowany w USA” lub „importowany do USA”. Trzeba jeszcze koniecznie podkreślić, że lista ma dla nas Polaków jedynie orientacyjny charakter, gdyż po pierwsze, metody uprawy warzyw i owoców na skalę przemysłową w naszym kraju i w USA mogą się znacznie różnić, choćby ze względu na warunki klimatyczne. A warunki klimatyczne i żyzność gleby mają zasadniczy wpływ na ilość stosowanych nawozów i oprysków. Po drugie, nie wiem, jak FDA oblicza wartość odżywczą i skład dostępnych w Stanach produktów, ale mniej więcej wiem, jak odbywa się to w polskim Instytucie Żywności i Żywienia i nie jest to bynajmniej sprawa prosta (prace nad tabelami składu trwają latami i stosowane są skomplikowane metody statystyczne). Zwraca uwagę fakt, że z 48 produktów przygotowano listę z 51 pozycjami, gdyż okazało się, że borówki amerykańskie, nektarynki i zielony groszek różnią się zawartością pestycydów w zależności od tego, czy są wyprodukowane w USA czy importowane do USA.

Zatem po co w ogóle publikuję tę listę, skoro dla nas może mieć jedynie charakter poglądowy? Bo po pierwsze, może zainspiruje kogoś do stworzenia naszej krajowej listy. A po drugie, żeby pokazać wyższość zwykłego pomidora nad pomidorem cherry, wyższość brokułów nad szpinakiem i to, że ziemniaki są dosyć czyste, a jabłka to straszne brudasy! Przypominam: im wyżej na liście, tym gorzej dla nas. Dlatego zamiast kupować teraz w supermarkecie, warto na niektóre produkty poczekać i zajadać sezonowe od sprawdzonego producenta.

  1. jabłka
  2. truskawki
  3. winogrona
  4. seler naciowy
  5. brzoskwinie
  6. szpinak
  7. czerwona papryka
  8. nektarynki (import do USA)
  9. ogórki
  10. pomidorki cherry
  11. zielony groszek
  12. ziemniaki
  13. ostra papryka
  14. borówki amerykańskie (wyprod. w USA)
  15. sałata
  16. jarmuż
  17. śliwki
  18. wiśnie
  19. nektarynki (wyprod. w USA)
  20. gruszki
  21. mandarynki
  22. marchew
  23. borówki amerykańskie (import do USA)
  24. fasolka szparagowa
  25. dynia
  26. cukinia
  27. maliny
  28. brokuły
  29. zielony groszek (wyprod. w USA)
  30. cebulka dymka
  31. pomarańcze
  32. banany
  33. pomidory
  34. arbuzy
  35. melon żółty
  36. pieczarki
  37. słodkie ziemniaki
  38. kalafior
  39. melon Gala
  40. grapefruit
  41. bakłażan
  42. kiwi
  43. papaja
  44. mango
  45. szparagi
  46. cebula
  47. fasolka mrożona
  48. kapusta
  49. ananas
  50. kukurydza
  51. awokado

Błonnik

Co to właściwie jest i po co nam on?

Wszędzie słyszymy, że powinniśmy jeść go więcej. Producenci żywności przechwalają się jego zawartością na opakowaniach. Ma powszechną opinię czegoś bardzo zdrowego,
a przecież jest to ewidentny paradoks, gdyż błonnik posiada znikome wartości odżywcze (jedynie 2 kcal w 1 gramie) i w dużej mierze nasz organizm go nie trawi.

No właśnie, zacznijmy od tego, co to jest, gdyż definicja błonnika wcale nie jest taka prosta i dosyć często się zmieniała. Zatem teraz za błonnik (inaczej włókno pokarmowe) uważa się całą grupę występujących w żywności związków polisacharydowych (celuloza, hemicelulozy, skrobia oporna, gumy, pektyny) i niesacharydowych (ligniny, kutyny, taniny). Niektóre rodzaje błonnika są rozpuszczalne w wodzie, a inne nie są. Do rozpuszczalnych zalicza się między innymi pektyny, gumy, niektóre hemicelulozy
i beta-glukany, które są rozkładane przez mikroflorę jelitową. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim ligniny, celuloza i niektóre hemicelulozy – te rodzaje błonnika są po prostu balastem regulującym pracę jelit.

Skąd się bierze błonnik? Jeśli chodzi o pochodzenie, to może oczywiście naturalnie występować w żywności, może być specjalnie wyizolowany z produktów żywnościowych lub może być jadalną, ale syntetyczną substancją.

Po co to wszystko, czyli jakie są funkcje błonnika w naszym organizmie:

  • skraca czas pasażu jelitowego i zwiększa objętość stolca - ujmując sprawę bardziej elegancko - pomaga zwalczać zaparcia;
  • włókno pokarmowe wchłania wodę i pęcznieje, co sprawia również, że dłużej czujemy się nasyceni;
  • wpływa korzystnie na procesy fermentacyjne w jelicie grubym (obniża pH w jelicie grubym, co sprzyja rozwojowi „dobrych” bakterii kwasu mlekowego i hamowaniu procesów gnilnych);
  • redukuje poziom cholesterolu we krwi (ogółem oraz frakcji LDL, czyli „złego” cholesterolu);
  • obniża stężenie glukozy we krwi po posiłku;
  • obniża poziom insuliny we krwi – wpływa korzystnie na metabolizm tłuszczów, białek i cukrów poprzez zmniejszenie gęstości energetycznej posiłku. Na przykład pełnoziarniste pieczywo trawione jest wolniej (enzymy trawienne dłużej „dobierają się” do cukrów „schowanych” w błonnik) i dzięki temu stężenie cukru we krwi nie wzrasta tak szybko, jak w przypadku białej bułeczki.

 

Ze względu na wyżej wymienione funkcje, spożywanie błonnika ma (lub może mieć, gdyż - jak to zwykle bywa w nauce o żywieniu - trudno o jednoznaczne wyniki badań) znaczenie w następujących kwestiach zdrowotnych:

  • profilaktyka i leczenie otyłości
  • hiperlipidemia
  • cukrzyca
  • nadciśnienie
  • miażdżyca
  • kamica żółciowa
  • uchyłkowatość jelita grubego
  • nowotwory jelita grubego

Większość błonnika w naszej diecie spożywamy razem z naturalnymi produktami roślinnymi, takimi jak warzywa, owoce i produkty zbożowe. Najwięcej znajdziemy go
w otrębach, chlebie razowym, kaszy jęczmiennej i gryczanej, brązowym ryżu, müsli
z suszonymi owocami, płatkach owsianych, żytnich i jęczmiennych, fasoli i grochu, porzeczkach, malinach, migdałach, orzechach, wiórkach kokosowych i maku.

A ile tego błonnika powinniśmy jeść?

Zalecane spożycie dla osoby dorosłej wynosi od 25 g do 40 g na dzień, a dla dzieci 10-21 g na dzień (w zależności od wieku). Aby uzyskać te 25 g błonnika, należałoby zjeść:

200 g migdałów (ale uwaga na kalorie...),

300 g pieczywa żytniego razowego (hmm... 3/4 bochenka...),

ponad 300 g müsli z suszonymi owocami...

Tak, „załatwienie” całej porcji zalecanego błonnika w jednym posiłku nie wchodzi w grę. Najlepszy sposób to po prostu przestawienie się z białej mąki i makaronów na razowe,
z białego ryżu na ryż brązowy i kasze. Warto to zrobić, gdyż wraz z błonnikiem zyskamy również mnóstwo witamin z grupy B i minerałów „wymiatanych” podczas wybielania produktów zbożowych. Można też korzystać z otrąb, które mają najwięcej błonnika ze wszystkich produktów spożywczych i próbować przemycić je tam, gdzie się tylko da:
do panierki, do płatków śniadaniowych, do jogurtu, do zbożowych ciasteczek... Właściwie możliwości są nieograniczone.

Eksperci uważają, że spożywanie powyżej 25 g błonnika na dzień może w niektórych przypadkach przynieść korzystne efekty w leczeniu chorób dietozależnych i w redukcji masy ciała. Ale tak jak ze wszystkim, z błonnikiem nie należy przesadzać, w szczególności gdy chodzi o małe dzieci i osoby niedożywione. Za żadne skarby nie wolno podawać im błonnikowych suplementów diety, gdyż nadmiar błonnika blokuje wchłanianie niektórych substancji odżywczych i może u nich wywołać niedobory. Inna sprawa, że trzeba przyzwyczajać dzieci do smaku produktów pełnoziarnistych, gdyż jest większa szansa na to, iż będą je wybierały
w wieku dorosłym. Jeżeli nigdy wcześniej nie jedliście otrąb, wprowadzajcie je do diety stopniowo, najlepiej w postaci gotowanej lub moczonej.

U mnie w domu kajzerki traktowane są na równi z pączkami i ciastkami, czyli na co dzień ich nie uświadczysz. Od paru miesięcy sama piekę chleb (czasami mam szczęście
i udaje mi się kupić przyzwoity razowiec, wtedy mam wolne od pieczenia;). Z uporem maniaka kupuję również ciemny makaron. Owszem, są tacy, którzy nazywają go makaronem „dla psa”, ale dobrze wiem, że na grymaszeniu się skończy, i że porcja zawsze zniknie z talerza z prędkością światła.
Ale o tym, jak sobie radzić ze zbyt szybkim jedzeniem, opowiem już innym razem.

 

 

Vitamania, czyli o co w tym wszystkim chodzi

Jakiś czas temu odbyłam długą i bardzo emocjonalną rozmowę telefoniczną na temat żywienia. Nie pierwszą ani nie ostatnią, gdyż żywienie, ma się rozumieć, nie jest dla mnie kwestią błahą. Rozmowa zaczęła się niewinnie od oleju kokosowego, a skończyła na druzgocącej konkluzji: żywieniowcy są do bani, gdyż nie potrafią odpowiedzieć
na zasadnicze pytanie dotyczące tego, co tak naprawdę powinniśmy jeść. Dlaczego nie dają jednoznacznych odpowiedzi? Najpierw każą unikać tłuszczów nasyconych jak ognia, a teraz lansują modę na olej kokosowy, który nawet wygląda jak smalec. Mało tego, najnowsze amerykańskie wytyczne dietetyczne stwierdzają, że cholesterol w pożywieniu ma znikomy wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a kawa to jest właściwie bardzo zdrowa i powinniśmy ją pić codziennie! Przecież od 50 lat słyszeliśmy coś zupełnie innego. Jak się w tym wszystkim nie pogubić? Komu wierzyć?

Niestety, ale czarno-biały podział na dobrych i złych być może sprawdza się w bajkach dla małych dzieci, ale nie w nauce o żywieniu, która bez przerwy się rozwija. Jeden z moich ulubionych autorów, Michael Pollan, na którego będę się tu jeszcze wiele razy powoływać, stwierdził nawet, że nauka o żywieniu dopiero raczkuje i jest mniej więcej na takim poziomie, na jakim chirurgia była w XVII wieku. Któż z nas oddałby się w ręce doktora Tulpa z Rembrantowskiego obrazu?

Moim zdaniem kluczem do wszystkiego jest zdrowy rozsądek i pokora wobec tego, czego jeszcze nie wiemy. Trzeba przecież przyznać, że badania nad żywieniem ludzi nie są ani tanie, ani łatwe. Weźmy sobie za przykład taki cholesterol. Jak jednoznacznie stwierdzić, czy jajka podnoszą jego poziomy we krwi? Trzeba wylosować parę tysięcy osób, podzielić na dwie części. Jedną część karmić jajkami, a drugą nie. Ci drudzy nie dostaną nawet ciasta ani lodów. Ale co z innymi produktami zawierającymi cholesterol? Czy zabronić tym ludziom spożywania mięsa? Najlepiej byłoby te grupy zamknąć i ściśle kontrolować ich dietę tak, aby różniła się tylko obecnością jajek. Zapewnić im jednakowy styl życia
i identyczną aktywność fizyczną. I tak przez miesiące, a nawet lata. A co, jeżeli cholesterol podnosi się we krwi tylko wtedy, gdy jajka zjemy z białym chlebem, albo z musztardą, albo dajmy na to z miodem? I ile trzeba by zapłacić tym ludziom, żeby zgodzili się na udział w takim badaniu?

Pytań jest wiele i oczywiście trzeba je zadawać, ale musimy w tym wszystkim pamiętać o najważniejszym, czyli umiarze. Nie wolno ślepo wierzyć w niczyje twierdzenia, a już na pewno trzeba wystrzegać się tych jednoznacznych
i wypowiadanych niepodważalnym tonem. Bo tak jak okazało się, że lobbowana ze wszystkich stron margaryna ma swoje ciemne strony, że nie wszystkie tłuszcze nienasycone są zdrowe, może się jeszcze okazać, że ta wiedza, którą posiadamy teraz, może być niewiele warta za kilka lat. Nie popadajmy w paranoję, w którą tak łatwo się wpędzić, gdyż na tym właśnie żeruje przemysł spożywczy: na naszym strachu, iż coś przeoczymy, jakiś „złoty suplement”, który zagwarantuje nam wieczną młodość i zdrowie naszej rodziny. Nie ma leku na wszystko, no może poza odrobiną dystansu. To najzdrowsza przyprawa, ale nie każdego na nią stać.