Zielony koktajl

Chyba nadeszła pora na wrzucenie jakiegoś przepisu. Skoro mowa o zielenince, mała podpowiedź, jak zwiększyć jej udział w naszej diecie. Co powiecie na formę płynną? Istnieje nieskończenie wiele wariacji na temat. Można wykorzystać świeże ogórki, natkę pietruszki, dowolne sałaty. Bazą może być maślanka, kefir lub (dla beznabiałowców) woda lub ananas. Dobrym słodziwem są w tym przypadku banany, ale można też kombinować z jabłkiem lub musem jabłkowym. Do odważnych świat należy!

Dla tych, którym zależy na wapniu – wersja z maślanką. A ci, którzy żyją bez mleka i zależy im na lepszym przyswajaniu żelaza, mogą zamiast maślanki i użyć soku jabłkowego (dobrej jakości, najlepiej świeżo wyciśniętego, warto ograniczyć lub pominąć wtedy banana).

 

Moja wersja była dokładnie taka:

Garść jarmużu bez łodyg (lub szpinaku) ok. 15 g

Kilka liści sałaty rzymskiej ok. 15 g

Szklanka maślanki (lub jogurtu naturalnego) ok. 200 g

banan ok. 100 g

Woda do rozcieńczenia (jeśli zajdzie taka potrzeba, ale w wersji maślankowej nie zaszła).

Warzywa dokładnie myjemy i miksujemy razem z bananem i jogurtem na gładką masę. Ewentualnie rozcieńczamy wodą, aby można było łatwiej pić. Co do sprzętu kuchennego… Osobiście dysponuję najzwyklejszym blenderem i użyłam podłużnej nakładki, którą zwykle miksuję zupę w garnku. Jeżeli ktoś jest szczęśliwym posiadaczem bardziej wyrafinowanego (i przeraźliwie drogiego…) oprzyrządowania – tym lepiej dla niego, bo uda mu się uzyskać gładszą konsystencję. Ale moja wersja jest wystarczająco pyszna.

Smacznego!

Wartość odżywcza porcji (330 ml):

201 kcal

Białko 7,6 g

Tłuszcz 2,2 g

Węglowodany 34,7 g

Zielono mi

Sezon na zieleninę w pełni. Wskazują na to co najmniej dwie rzeczy: wszędobylski hałas kosiarek i góry sałaty na targu. A Ty? Kiedy ostatnio zjadłeś coś zielonego?

Zielone warzywa to źródło wszelkiego dobra. Mają w sobie mnóstwo witamin (m.in. kwas foliowy, witamina K), minerałów (wapń, żelazo, miedź) oraz kwasu alfa-linolenowego (omega 3). Tak, tak… Nie tylko ryby są źródłem tych cennych kwasów, chociaż trzeba przyznać, że omega 3 pochodzące z roślin muszą być w naszym organizmie przetworzone, żebyśmy mogli z nich skorzystać, natomiast ryby dostarczają „gotowców”.

Wybór produktów jest ogromny, ale najlepiej szukać takich ze sprawdzonego źródła, gdyż supermarketowe sałaty pakowane w szczelne torebki (chociaż często umyte i niewątpliwie łatwe do przygotowania) mogą zawierać w sobie znaczną ilość pestycydów, a nawet konserwantów. Pamiętajmy też, że i im dłuższa droga z pola na stół, tym mniej wartościowych składników zawiera nasza zieleninka.

Poniżej przedstawiam porównanie niektórych warzyw pod względem zawartości substancji odżywczych. Warto wybrać coś z tabelki i zaserwować dziś na obiad lub kolację. A najlepiej dodać któreś do każdego posiłku!

A dla tych, którzy (poniekąd słusznie) nie lubią tabelek i danych liczbowych – kierujcie się smakiem i wybierajcie swoje ulubione liście. Jest ich taka rozmaitość na rynku, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie. Moim faworytem jest jarmuż. Sami zobaczcie, jakie bogactwo!

 

w 100 g surowego warzywa

Potas (mg)

Wapń (mg)

Magnez (mg)

Żelazo (mg)

Wit. C (mg)

Wit. A (ɥg)

Wit. E (mg)

Wit. B6

(mg)

jarmuż

382,6

97,3

18,6

1

74,4

553

1

0,1

sałata rzymska

232

31

13

0,9

3,7

410

0,12

0,07

sałata lodowa

134

17

6,7

0,39

2,66

23,8

0,17

0,04

sałata masłowa

176

25,9

9,6

0,92

2,74

122,8

0,13

0,06

sałata karbowana

107

19,2

7,2

0,56

10,4

153,6

0,34

0,04

rukola

221

96

28,2

0,9

9

71,4

0,24

0,06

koper ogrodowy

386,2

59,5

13,02

2,5

28,8

325,5

0,18

0,09

seler naciowy

256

32,8

9,6

0,32

2,72

8

0,16

0,07

natka pietruszki

695

193

69

5

177,7

902

3,16

0,16

szczypiorek

224,2

86,3

23,14

1,15

36,4

504

1,42

0,16

 

Łykasz to? Czyli o suplementach diety

Rynek suplementów diety rośnie w zastraszającym tempie (już w 2009 roku jego wartość wynosiła 8.2-8,8 mld euro). Z jednej strony marketingowcy przekonują nas, że potrzebujemy kolejnych cudownych tabletek, a z drugiej sami chcemy wierzyć, że znaleziono cudowny środek na nasze dolegliwości, który tym razem nam pomoże. No i błędne koło się zamyka.

Zanim sięgniemy po portfel, żeby wydać grube pieniądze na suplementy, zastanówmy się najpierw, czy aby na pewno ich potrzebujemy, gdyż odpowiednio zbilansowana dieta powinna całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie osoby zdrowej na witaminy i składniki mineralne. Dobra, dobra... Powinna, ale z różnorakich powodów czasami nie zaspokaja. W 2000 r. przeprowadzono w Polsce badanie dotyczące stanu odżywienia ludności i wynika z niego, że większość badanych osób ma źle zbilansowaną dietę po względem wartości energetycznej i składników odżywczych. Czego zwykle w tej diecie brakuje? Wapnia, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi oraz witamin C, B1, B2, B6, D. A czego zjadamy za dużo? Oczywiście soli: aż 12-24 g dziennie, zamiast zalecanych 5 g (łyżeczka od herbaty).

W jakich przypadkach suplementacja może być uzasadniona?

  • Jeżeli spożywasz mniej niż 1600 kcal dziennie, gdyż istnieje małe prawdopodobieństwo, że dasz radę zaspokoić swoje potrzeby wyłącznie
    z żywności.
  • Jeżeli jesteś w ciąży (lub planujesz być), koniecznie powinnaś suplementować kwas foliowy (0,4 mg dziennie). Ponadto warte uwagi są wtedy jod oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) – te dwie rzeczy tylko w uzasadnionych przypadkach, czyli gdy jesz mało ryb. A powinniśmy jeść mało ryb. Ale o tym opowiem innym razem.
  • U osób starszych, zwłaszcza gdy ich dieta jest nieracjonalna i niskokaloryczna (poniżej 1500 kcal).
  • Jeżeli jesteś na jakiejś diecie eliminacyjnej (np. nie tolerujesz laktozy lub nie jesz mięsa), możesz mieć zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.
  • U kobiet po menopauzie, u których stężenie estrogenów spada, co wiąże się
    z utratą masy kostnej i ryzykiem osteoporozy (suplementacja wapnia
    i witaminy D).
 
 

Jeżeli już mowa o witaminie D, to przy okazji kilka ważnych informacji. W 2013 roku grupa ekspertów przeprowadziła analizę, z której wynika, że mieszkańcy Europy Środkowo-Wschodniej mają jej poważne niedobory, które mogą wiązać się z występowaniem wielu chorób: nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych (takich jak łuszczyca, AZS, RZS itd.), chorób metabolicznych, obniżeniem odporności, a nawet z występowaniem niektórych chorób psychicznych. Krótko mówiąc, witamina D nagle stała się modna i niezwykle potrzebna, zatem łapcie się za nią i łykajcie, gdyż nowe wytyczne suplementacji są następujące:

  • niemowlęta 400-600 j.m. (jednostek międzynarodowych)
  • dzieci i młodzież 600-1000 j.m.
  • dorośli 800-2000 j.m.
  • kobiety ciężarne po II trymestrze 1500-2000 j.m.

Przeciwnicy łykania kapsułek z witaminą D mają dwa wyjścia:

  • Wystawić się na działanie słońca. Ale na naszej szerokości geograficznej i tak nie jest to efektywne, gdyż świeci tylko kilka miesięcy w roku, no i trzeba by się nie myć przez dwa dni, aby witamina D prawidłowo zsyntetyzowała się w skórze. Trick polega na tym, żeby się naświetlić, ale nie opalić (ani nie poparzyć oczywiście!). W tym celu odsłaniamy jakieś 20% powierzchni ciała na ok. 15 minut w godzinach 10-15. Jeśli ktoś z Was jest tym szczęśliwcem, który ma możliwość codziennego eksponowania golizny w środku dnia – proszę bardzo!
  • Dostarczyć sobie odpowiednią ilość witaminy D w diecie. Musiałby wtedy zjadać codziennie: ok. 200 g śledzia (świeżego lub w oleju) albo 300 g łososia (wędzonego lub świeżego). Dla tych, którzy (tak jak ja ostatnio) mają rybofobię, pozostaje wepchnąć w siebie 3 kg kabanosów lub surowej szynki. No... ewentualnie wystarczy 27 jajek klasy L.

Wygląda na to, że osoby, które nie lubią (lub nie mogą/nie chcą) jeść tłustych ryb morskich, muszą zdać się na suplementy witaminy D. Albo zjadać 9 kostek masła na dobę. Powiedzmy to głośno i wyraźnie: jak byśmy nie kombinowali, dieta jest znikomym źródłem witaminy D. Do jej uzupełnienia polecam po prostu tran (jest też świetnym źródłem kwasów omega-3, witaminy A i E).

Co do pozostałych suplementów, bardzo trudno o rzetelne badania potwierdzające ich skuteczność. Jest mnóstwo preparatów roślinnych, o których naprawdę niewiele wiemy. Nie mamy pojęcia, w jakie interakcje mogą wchodzić z innymi substancjami, ani jakie mogą być skutki ich długotrwałego stosowania. A co z suplementami, które mają więcej niż jeden składnik? A co z substancjami dodatkowymi (stabilizatorami, konserwantami, wypełniaczami itp.), które są do nich dodawane? Trzeba pamiętać, że choć sprzedawane są w aptekach, suplementy nie są lekami i nie muszą przechodzić żadnych procedur, które narzucane są podczas wprowadzania na rynek leków. Dlatego bardzo trudno jest je kontrolować. Niewiele udało się do tej pory ustalić, co do ich skuteczności. Wiemy jedynie, że:

  • suplementy zawierające w swym składzie kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
  • przyjmowanie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu
  • suplementacja wapnia i witaminy D3 u kobiet po menopauzie zmniejsza ryzyko osteoporozy

Wiadomo jeszcze, że na niektóre suplementy powinniśmy uważać bardziej,
gdyż zbyt duże dawki mogą być toksyczne lub mogą zachwiać równowagę makro
i mikroelementów w organizmie, a niektóre są bardziej bezpieczne, nawet
w większych dawkach. Dlatego żywieniowcy podzielili substancje odżywcze na trzy grupy:

  • Substancje, które nie stanowią ryzyka dla zdrowia ludzi i nie trzeba dla nich ustalać dawek maksymalnych: witaminy B1 i B2, biotyna (inaczej wit. H lub B7), B12, kwas pantotenowy, witamina K, chrom.
  • Substancje, dla których istnieje niskie ryzyko przekroczenia górnego tolerowanego poziomu spożycia (w skrócie UL – Upper Level of Intake): witaminy B6, C, D i E, amid kwasu nikotynowego, molibden, fosfor i selen, magnez oraz kwas foliowy.
  • Oraz substancje, na które trzeba szczególnie uważać, gdyż istnieje dla nich potencjalne ryzyko przekroczenia UL: witamina A, ß-karoten, wapń, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, cynk. Nadmiar witaminy A jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, gdyż ma działanie toksyczne (uwaga na retinol w kosmetykach i wątróbkę!), a połączenie ß-karotenu z papierosami znacząco zwiększa ryzyko raka płuc. Zbyt dużo fluoru powoduje, iż kości są zbyt mocno zmineralizowane, a co za tym idzie: zbyt kruche i łamliwe. Nadmiar jodu może podobno rozregulować tarczycę i układ hormonalny.

O suplementach można pisać w nieskończoność, ale niestety nie każdy ma czas
o tym czytać. Gdybyście mieli z tego wpisu zapamiętać tylko dwa zdania, niech będą one następujące: nie można bezkarnie przyjmować żadnych minerałów, ani witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K – no dobrze… ta ostatnia jest akurat bezpieczna, dzieli się na witaminę K1 – pochodzącą z zielonych warzyw; i K2 – sami produkujemy ją w jelitach). A drugie zdanie do zapamiętania jest takie: zanim sięgniesz po jakąkolwiek suplementację, sprawdź, jakie są Twoje rzeczywiste potrzeby.

Przyjrzyj się wnikliwe swojemu talerzowi. Spróbuj przez klika dni zapisywać,
co i w jakich ilościach jesz. Jeżeli samodzielna analiza przerasta Twoje możliwości, skonsultuj się z doradcą żywieniowym, który oceni, czy Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze rzeczywiście jest zaspokajane.