O tłuszczach „dobrych” i „złych”. Część 2.

Co złego może nam zrobić nadmiar tłuszczów nasyconych?

  • Niektórzy twierdzą, że mogą podnieść poziom całkowitego cholesterolu, w tym cholesterolu LDL („złego”), a co za tym idzie, zwiększyć ryzyko chorób serca (chociaż najświeższe badania poddają to w wątpliwość).
  • Podobno zwiększają ryzyko powstawania zakrzepów i ryzyko nowotworu jelita grubego i piersi.
  • No i… dostarczają dużo kalorii (chociaż gram tłuszczu nasyconego i nienasyconego są oczywiście równoznaczne pod względem kalorycznym).

Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe nasycone, bezwzględnie pasuje tu zasada „co za dużo, to niezdrowo”, ale czy tłuszcze nasycone mogą być dla nas w jakikolwiek sposób korzystne? Mogą. Na przykład kwas kaprylowy (mleko owiec i klaczy, olej z palmy oleistej) ma właściwości przeciwgrzybiczne i antybakteryjne (ważne dla tych, co walczą z Candida). A z kolei tłuszcze MCT (średniołańcuchowe triglicerydy) obecne w tłuszczu kokosowym i w mleku kobiecym są wykorzystywane w żywieniu wcześniaków i pacjentów z upośledzonym wchłanianiem tłuszczów (w chorobach jelit, wątroby i trzustki), gdyż doskonale wchłaniają się z przewodu pokarmowego (nie jest konieczna lipaza i żółć) i wspomagają przyswajanie wapnia.

A po co nam w ogóle tłuszcze w diecie?

  • To bomba energetyczna (dla tych, którzy chcą przytyć, intensywnie trenują lub rosną), gdyż 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy taka sama masa białka lub węglowodanów dostarcza tej energii o połowę mniej (4 kcal w gramie białka i 4 kcal w gramie węglowodanów). Prawidłowo odżywiająca się osoba powinna pobierać z tłuszczów poniżej 30% energii, w tym poniżej 10% z kwasów tłuszczowych nasyconych i poniżej 2% z izomerów trans. Jedyna grupa, która może spożywać tłuszcz bez ograniczeń, to niemowlęta i dzieci do drugiego roku życia (aż 50% energii w mleku kobiecym pochodzi z tłuszczu). Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać tłuszcz na poziomie 20-25% całkowitej energii.
  • Tłuszcze to źródło rozpuszczalnych w nich witamin, czyli: A, D, E i K, a także CLA (modnego ostatnio). CLA, czyli sprzężony kwas linolowy znajdziemy w tłuszczu mlecznym i mięsie przeżuwaczy i mimo nieznacznej obecności izomerów trans, uważa się, że ma działanie antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe.
  • Źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3 i omega-6.

Kwas linolowy i kwas α-linolenowy są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), gdyż odgrywają bardzo ważną rolę w naszym ciele, a organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Dlatego NNKT musimy sobie dostarczać z pożywieniem. Zdrowi dorośli mają jednak zdolność przebudowy tych kwasów w inne bardzo ważne dla naszego organizmu kwasy (takie jak dokozaheksaenowy DHA i eikozapentaenowy EPA). Musimy jednak pamiętać, że owa przebudowa jest ograniczona, a "gotowych" DHA i EPA dostarczają nam jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby, które całkowicie wykluczają ze swojej diety takie produkty, są w grupie zagrożonej poważnymi niedoborami tych kwasów. A o EPA i DHA coraz więcej wiemy, pojawiają się wciąż nowe wyniki badań, które potwierdzają związek niedoboru tych kwasów w orgnizmie z wieloma chorobami (m.in. z chorobami serca, chorobami neurodegeneracyjnymi, a nawet ADHD).

Wróćmy jeszcze na chwilę do klasyfikacji niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Źródłami kwasu linolowego (omega-6) są:

  • olej krokoszowy (77%),
  • słonecznikowy (48-74%),
  • kukurydziany (34-65%),
  • sojowy (48-59%),
  • z orzechów włoskich (58%),
  • rzepakowy (15-30%),
  • oliwa z oliwek (8%).

Natomiast kwasu α-linolenowego (omega-3) dostarczą nam oleje:

  • lniany (58%),
  • rzepakowy (5-14%),
  • z orzechów włoskich (12%),
  • sojowy (4,5-11%).

Oczywiście wymienione oleje zawierają w sobie zarówno kwas linolowy, jak i α-linolenowy, dlatego w nawiasie podałam ich procentowy udział, gdyż ważna jest proporcja tych dwóch kwasów. Zazwyczaj spożywamy za dużo kwasów z rodziny omega-6, a trzeba pamiętać, że kwasy te konkurują między sobą o enzymy, a tym samym o wchłanianie w organizmie. Odzwierciedleniem idealnej proporcji tych kwasów jest dla nas olej rzepakowy. Zalecana proporcja omega-6 do omega-3 to 5:1. Chociaż nad optymalną proporcją wciąż się dyskutuje.

Z badań wynika, że przeciętny Polak aż 35% energii pobiera w postaci tłuszczów i to w dużej mierze są to tłuszcze nasycone, chociaż rosnące spożycie tłuszczów roślinnych daje pewną nadzieję. Obawiam się jednak, iż te tłuszcze roślinne są w dużej mierze zużywane do smażenia kotletów i frytek (a wtedy także powstają tłuszcze trans i inne szkodliwe substancje). Ale o smażeniu opowiem już innym razem.