Siemię lniane – nasz rodzimy super-produkt

Podstawą zdrowia jest odpowiednio dopasowana i urozmaicona dieta – to oczywista oczywistość. Ale są takie produkty, które warto włączać do jadłospisu tak często, jak się da. Zaczniemy od czegoś znanego i oswojonego na naszym rynku, czyli od siemienia lnianego. Do wpisu o nim zainspirowała mnie znajoma, która zadała bardzo mądre i zasadne pytanie: „Czy pieczone ziarna i orzechy są niezdrowe?”. No i moja odpowiedź znów niestety brzmiała: „To zależy”. A gdy zagłębiłam się w temat, okazało się, że zależy to między innymi od tego, czy pieczone ziarna i orzechy połączymy z siemieniem lnianym.
Tak na zdrowy rozsądek, orzechów, pestek i ziaren bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe nie powinno się pod żadnym pozorem podgrzewać, gdyż owe kwasy są bardzo podatne na utlenianie. Takie utlenione kwasy tłuszczowe zawierają oczywiście wolne rodniki, których powinniśmy unikać, gdy tylko mamy taką możliwość (no bo wszystkich niestety uniknąć się nie da, gdyż w naturalny sposób powstają podczas procesów metabolicznych).

Jak wykazały badania (artykuły tutaj i tutaj), siemię lniane zawiera w sobie pewien rodzaj błonnika (seicoisolariciresinol diglucoside – w skrócie SDG), który wykazuje wyjątkowo silne działanie antyoksydacyjne i nie dość, że chroni przed utlenianiem kwasy tłuszczowe z siemienia, to może również działać jako „konserwant” dla innych substancji. SDG występuje w wielu roślinach, jednak siemię jest jego najbogatszym źródłem (około 1000 razy więcej niż w innych produktach). Trwają badania nad tym, jak wyizolowany SDG i dodany do produktów żywnościowych i wpływa na ich trwałość. Okazuje się, że jest to jeden z najzdrowszych „konserwantów” na świecie. SDG jest odporny na wysokie temperatury, więc z powodzeniem można go używać podczas tradycyjnego pieczenia. Trzeba jednak pamiętać o tym, że dotyczy to wyłącznie siemienia lnianego - olej lniany pozbawiony jest tego przeciwutleniacza, a co za tym idzie, jest bardzo wrażliwy na podgrzewanie i działanie światła.

Produkty

Zawartość SDG (ɥg/g)

Siemię lniane

3699

Słonecznik (ziarna)

6,1

Kminek

2,21

Dynia (pestki)

213,7

Soya (ziarna)

2,73

Orzeszki ziemne

3,33

Orzechy włoskie

1,63

Migdały

1,07

Jeżyny

37,1

Borówki czerwone

15,1

Truskawki

12,1

Żurawina

15,1

Czerwona Przeczka

1,6

Owsianka

0,1

Otręby owsiane

0,24

Ziarno żyta (pełne)

0,5

Otręby żytnie

1,32

Brokuły

4,14

Czosnek

3,79

Marchew

1,92

Kawa arabica (instant)

7,16

Zielona herbata

24,6

Czarna herbata

15,9

Źródło tabeli: Therapeutic Potential of Seicoisolariciresinol Diglucoside: A Plant Lignan, Dhaval Patel, Jitendra Vaghasiya, S. S. Pancholi, Aridnam Paul, dostępny na stronie www.ijpsdr.com

SDG suplementowany w diecie wpływa na cały szereg dolegliwości, co również potwierdzają badania (źródło tutaj):

  1. Działanie antyoksydacyjne – chroni komórki przed uszkodzeniami i starzeniem się, pomaga zwalczać stan zapalny w organizmie
  2. Działanie przeciwmiażdżycowe
  3. Chroni przed rozwojem nowotworów (piersi, jelita grubego, prostaty)
  4. Poprawia profil lipidowy i gęstość kości u kobiet po menopauzie
  5. Pomaga walczyć z cukrzycą
  6. Ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Moim zdaniem bogactwo SDG oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 to wystarczające powody, aby włączyć siemię lniane do codziennej diety. Aby jak najlepiej wykorzystać jego lecznicze właściwości, warto je zmielić (najlepiej tuż przed użyciem, jednak okazuje się, że kupione mielone też dosyć długo zachowuje swoje właściwości), a jeżeli wolimy użyć całych ziaren – warto je wcześniej namoczyć. Można je dodawać do wypieków (zarówno tych słonych, jak i deserów), dosypywać do owsianki, jogurtu czy kefiru, stosować jako panierkę do mięs czy wegetariańskich burgerów.

 

Chleb. Mój sprawdzony przepis

Ostatnio jem tylko taki, gdyż okazuje się, że żaden sklepowy nie spełnia moich oczekiwań. Ale od razu przyznaję się, że przepis podany tutaj jest delikatnie mówiąc ramowy. Wiem, że nieodżałowany Marek Łebkowski, z którym miałam okazję przez jakiś czas pracować, znów ofuknąłby mnie za tak luźne podejście do proporcji, ale już niestety tak mam, że ciągle gotuję i piekę "na oko". Któregoś dnia, zmotywowana zaproszeniem Cioci, pojechałam z nią do 200-letniego młyna pod Radomiem na lekcję pieczenia chleba. Byłam pewna, że tym razem dowiem się dokładnie, ile mąki, ile wody, ile ziarenek... Że zacznę się tych ścisłych wytycznych trzymać i dzięki temu za każdym razem wyjmę z pieca taki sam, pyszny, pachnący bochenek.

Nic bardziej mylnego. Lekcja pieczenia chleba ugruntowała mnie jedynie w moich dotychczasowych przekonaniach, które wszem i wobec anarchistycznie ogłaszam:

1. Upieczenie dobrego chleba jest kwestią całkowicie intuicyjną i składniki można,
a właściwie trzeba sypać "na oko".

2. Chleb (a w szczególności zakwas) jest żywym organizmem i nigdy nie da się do końca przewidzieć jego zachowania.

3. Ilu piekarzy, tyle przepisów na chleb.

Pani Młynarzowa też się z tymi punktami zgodzi i podczas lekcji wsypywała mąkę bez mierzenia i ważenia, lekką ręką nalewała letnią wodę wprost z czajnika.

Mój przepis jest mniej więcej taki (na dwa bochenki po 500 g każdy)

Szklanka zakwasu (przepis poniżej)

ok. 600  mąki żytniej (u mnie razowa, chociaż Pani Młynarzowa na chleb poleca mąkę żytnią typu 550 i dosypuje trochę otrąb, można też mieszać różne rodzaje mąki, ale ważne, aby piec z tej samej, z której mamy zakwas). Ja jednak polecam mąkę żytnią pełnoziarnistą 2000. Najlepiej ekologiczną, bo jak już piec, to z najlepszych
i najzdrowszych składników.

ok. 2 szklanek letniej wody

ok. 2 płaskich łyżeczek soli

2 garści ziaren słonecznika (50 g)

2 garści siemienia lnianego (50 g)

Zamiast nich mogą być: czarnuszka, otręby, orzechy, migdały, mak, suszona żurawina, suszone pomidory, oliwki, całe ziarna zbóż - co tylko nam przyjdzie do głowy

Najprościej iść po prośbie i pozyskać zakwas od osoby, która piecze chleb. Ale można też go zrobić samodzielnie. Wystarczy słoik (a najlepiej gliniany garnuszek), trochę mąki (tej docelowej, z której zamierzamy piec), wody i czasu (5-7 dni). Codziennie wsypujemy do słoika 2 łyżki mąki i 2 łyżki wody, mieszamy i odstawiamy na kuchenną szafkę (lub gdzieś w kąt, byle nie do lodówki). Wąchamy i czekamy, aż poczujemy, że fermentuje i zobaczymy, że jest żywy. Zapach musi być raczej przyjemny, jeśli wzbudzi nasze podejrzenia (bo na przykład zapomnieliśmy o biedaku i z tej samotności namnożył w sobie jakichś śmierdziuchowych bakterii), wyrzucamy połowę zawartości i dodajemy świeżej mąki i świeżej wody.

Gotowy zakwas możemy przechowywać w lodówce przez około tydzień, ale w dniu pieczenia trzeba go wyjąć na parę godzin i ożywić. Czyli szturchnąć, zamieszać i dodać trochę świeżej mąki i świeżej wody. Aż zacznie pracować, czyli puchnąć.

Do miski wsypujemy mąkę, sól i wybrane dodatki. Mieszamy. Dodajemy zakwas i wodę. Mieszamy drewnianą łychą i dolewamy po trochu wodę (ewentualnie zagęszczamy mąką) i mieszamy, szturchamy, napowietrzamy, aż ciasto nabierze odpowiedniej konsystencji. No i tu się pojawia pytanie: co to znaczy "odpowiednia konsystencja"? Według Pani Młynarzowej odpowiednia konsystencja jest wtedy, gdy nabierzemy łychę ciasta, podniesiemy łychę nad miską, odwrócimy, a ciasto nie ma ochoty z tej łychy samo spaść. Jeżeli potrząśniemy łychą, to spadnie. Ale bez pomocy nie. Taką michę pełną ciasta zostawiamy na jakąś godzinkę, żeby ciasto sobie odpoczęło. Po godzinie wracamy, chwilę szturchamy łychą i przekładamy do foremek. Ja używam dwóch małych silikonowych keksówek, ale można też używać blaszanych keksówek, wysmarowanych uprzednio masłem. Onegdaj używałam właśnie blaszanych, ale po jakichś 10-20 pieczeniach zrobiły się po prostu czarne, a potem zaczęły rdzewieć od zakwasu. Keksówki wypełniamy ciastem mniej więcej do 3/4 objętości. Może być mniej, byle nie więcej, bo chleb ucieknie. Wypełnione keksówki zostawiamy na ok. 4 godziny w jakimś przyjemnym, najlepiej ciepłym miejscu. Latem może to być po prostu kuchnia, zimą można je postawić na kaloryferze. A jeżeli bardzo zależy nam na czasie, można skrócić czas oczekiwania i włożyć foremki do pieca ustawionego na max 50 stopni. W takiej temperaturze powinna wystarczyć godzina rośnięcia. Kiedy najlepiej zacząć pieczenie? Pani Młynarzowa twierdzi, że wtedy, gdy chleb zacznie wyglądać sam z foremki i szukać nas po mieszkaniu. Wtedy wrzucamy (a raczej delikatnie wkładamy foremki do pieca, żeby nimi przypadkiem o nic nie stuknąć, bo opadnie) chleb do piekarnika na godzinę w 200 stopniach.

Upieczony chleb wykładamy na kratkę (ja używam piekarnikowego rusztu) i smarujemy mu plecki (określenie Pani Młynarzowej) wodą, żeby błyszczały i były chrupiące. Można do tego użyć pędzelka lub zwilżonej gazy.

Miskę po cieście dokładnie wyskrobujemy, żeby mieć zakwas do następnego pieczenia. Można celowo zostawić parę łyżek surowego ciasta i zapakować do słoika/garnuszka.

Gotowe. Smacznego!

Wartość odżywcza kromki (50 g) mojego chleba (mąka 2000, siemię lniane
+ słonecznik)

Energia: 117,7 kcal

Białko: 3,5 g

Tłuszcz: 2,81 g

Węglowodany ogółem: 23,54 g

Błonnik: 4,67 g