O tłuszczach „dobrych” i „złych”. Część 2.

Co złego może nam zrobić nadmiar tłuszczów nasyconych?

  • Niektórzy twierdzą, że mogą podnieść poziom całkowitego cholesterolu, w tym cholesterolu LDL („złego”), a co za tym idzie, zwiększyć ryzyko chorób serca (chociaż najświeższe badania poddają to w wątpliwość).
  • Podobno zwiększają ryzyko powstawania zakrzepów i ryzyko nowotworu jelita grubego i piersi.
  • No i… dostarczają dużo kalorii (chociaż gram tłuszczu nasyconego i nienasyconego są oczywiście równoznaczne pod względem kalorycznym).

Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe nasycone, bezwzględnie pasuje tu zasada „co za dużo, to niezdrowo”, ale czy tłuszcze nasycone mogą być dla nas w jakikolwiek sposób korzystne? Mogą. Na przykład kwas kaprylowy (mleko owiec i klaczy, olej z palmy oleistej) ma właściwości przeciwgrzybiczne i antybakteryjne (ważne dla tych, co walczą z Candida). A z kolei tłuszcze MCT (średniołańcuchowe triglicerydy) obecne w tłuszczu kokosowym i w mleku kobiecym są wykorzystywane w żywieniu wcześniaków i pacjentów z upośledzonym wchłanianiem tłuszczów (w chorobach jelit, wątroby i trzustki), gdyż doskonale wchłaniają się z przewodu pokarmowego (nie jest konieczna lipaza i żółć) i wspomagają przyswajanie wapnia.

A po co nam w ogóle tłuszcze w diecie?

  • To bomba energetyczna (dla tych, którzy chcą przytyć, intensywnie trenują lub rosną), gdyż 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy taka sama masa białka lub węglowodanów dostarcza tej energii o połowę mniej (4 kcal w gramie białka i 4 kcal w gramie węglowodanów). Prawidłowo odżywiająca się osoba powinna pobierać z tłuszczów poniżej 30% energii, w tym poniżej 10% z kwasów tłuszczowych nasyconych i poniżej 2% z izomerów trans. Jedyna grupa, która może spożywać tłuszcz bez ograniczeń, to niemowlęta i dzieci do drugiego roku życia (aż 50% energii w mleku kobiecym pochodzi z tłuszczu). Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać tłuszcz na poziomie 20-25% całkowitej energii.
  • Tłuszcze to źródło rozpuszczalnych w nich witamin, czyli: A, D, E i K, a także CLA (modnego ostatnio). CLA, czyli sprzężony kwas linolowy znajdziemy w tłuszczu mlecznym i mięsie przeżuwaczy i mimo nieznacznej obecności izomerów trans, uważa się, że ma działanie antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe.
  • Źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3 i omega-6.

Kwas linolowy i kwas α-linolenowy są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), gdyż odgrywają bardzo ważną rolę w naszym ciele, a organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Dlatego NNKT musimy sobie dostarczać z pożywieniem. Zdrowi dorośli mają jednak zdolność przebudowy tych kwasów w inne bardzo ważne dla naszego organizmu kwasy (takie jak dokozaheksaenowy DHA i eikozapentaenowy EPA). Musimy jednak pamiętać, że owa przebudowa jest ograniczona, a "gotowych" DHA i EPA dostarczają nam jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby, które całkowicie wykluczają ze swojej diety takie produkty, są w grupie zagrożonej poważnymi niedoborami tych kwasów. A o EPA i DHA coraz więcej wiemy, pojawiają się wciąż nowe wyniki badań, które potwierdzają związek niedoboru tych kwasów w orgnizmie z wieloma chorobami (m.in. z chorobami serca, chorobami neurodegeneracyjnymi, a nawet ADHD).

Wróćmy jeszcze na chwilę do klasyfikacji niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Źródłami kwasu linolowego (omega-6) są:

  • olej krokoszowy (77%),
  • słonecznikowy (48-74%),
  • kukurydziany (34-65%),
  • sojowy (48-59%),
  • z orzechów włoskich (58%),
  • rzepakowy (15-30%),
  • oliwa z oliwek (8%).

Natomiast kwasu α-linolenowego (omega-3) dostarczą nam oleje:

  • lniany (58%),
  • rzepakowy (5-14%),
  • z orzechów włoskich (12%),
  • sojowy (4,5-11%).

Oczywiście wymienione oleje zawierają w sobie zarówno kwas linolowy, jak i α-linolenowy, dlatego w nawiasie podałam ich procentowy udział, gdyż ważna jest proporcja tych dwóch kwasów. Zazwyczaj spożywamy za dużo kwasów z rodziny omega-6, a trzeba pamiętać, że kwasy te konkurują między sobą o enzymy, a tym samym o wchłanianie w organizmie. Odzwierciedleniem idealnej proporcji tych kwasów jest dla nas olej rzepakowy. Zalecana proporcja omega-6 do omega-3 to 5:1. Chociaż nad optymalną proporcją wciąż się dyskutuje.

Z badań wynika, że przeciętny Polak aż 35% energii pobiera w postaci tłuszczów i to w dużej mierze są to tłuszcze nasycone, chociaż rosnące spożycie tłuszczów roślinnych daje pewną nadzieję. Obawiam się jednak, iż te tłuszcze roślinne są w dużej mierze zużywane do smażenia kotletów i frytek (a wtedy także powstają tłuszcze trans i inne szkodliwe substancje). Ale o smażeniu opowiem już innym razem.

Łykasz to? Czyli o suplementach diety

Rynek suplementów diety rośnie w zastraszającym tempie (już w 2009 roku jego wartość wynosiła 8.2-8,8 mld euro). Z jednej strony marketingowcy przekonują nas, że potrzebujemy kolejnych cudownych tabletek, a z drugiej sami chcemy wierzyć, że znaleziono cudowny środek na nasze dolegliwości, który tym razem nam pomoże. No i błędne koło się zamyka.

Zanim sięgniemy po portfel, żeby wydać grube pieniądze na suplementy, zastanówmy się najpierw, czy aby na pewno ich potrzebujemy, gdyż odpowiednio zbilansowana dieta powinna całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie osoby zdrowej na witaminy i składniki mineralne. Dobra, dobra... Powinna, ale z różnorakich powodów czasami nie zaspokaja. W 2000 r. przeprowadzono w Polsce badanie dotyczące stanu odżywienia ludności i wynika z niego, że większość badanych osób ma źle zbilansowaną dietę po względem wartości energetycznej i składników odżywczych. Czego zwykle w tej diecie brakuje? Wapnia, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi oraz witamin C, B1, B2, B6, D. A czego zjadamy za dużo? Oczywiście soli: aż 12-24 g dziennie, zamiast zalecanych 5 g (łyżeczka od herbaty).

W jakich przypadkach suplementacja może być uzasadniona?

  • Jeżeli spożywasz mniej niż 1600 kcal dziennie, gdyż istnieje małe prawdopodobieństwo, że dasz radę zaspokoić swoje potrzeby wyłącznie
    z żywności.
  • Jeżeli jesteś w ciąży (lub planujesz być), koniecznie powinnaś suplementować kwas foliowy (0,4 mg dziennie). Ponadto warte uwagi są wtedy jod oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) – te dwie rzeczy tylko w uzasadnionych przypadkach, czyli gdy jesz mało ryb. A powinniśmy jeść mało ryb. Ale o tym opowiem innym razem.
  • U osób starszych, zwłaszcza gdy ich dieta jest nieracjonalna i niskokaloryczna (poniżej 1500 kcal).
  • Jeżeli jesteś na jakiejś diecie eliminacyjnej (np. nie tolerujesz laktozy lub nie jesz mięsa), możesz mieć zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.
  • U kobiet po menopauzie, u których stężenie estrogenów spada, co wiąże się
    z utratą masy kostnej i ryzykiem osteoporozy (suplementacja wapnia
    i witaminy D).
 
 

Jeżeli już mowa o witaminie D, to przy okazji kilka ważnych informacji. W 2013 roku grupa ekspertów przeprowadziła analizę, z której wynika, że mieszkańcy Europy Środkowo-Wschodniej mają jej poważne niedobory, które mogą wiązać się z występowaniem wielu chorób: nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych (takich jak łuszczyca, AZS, RZS itd.), chorób metabolicznych, obniżeniem odporności, a nawet z występowaniem niektórych chorób psychicznych. Krótko mówiąc, witamina D nagle stała się modna i niezwykle potrzebna, zatem łapcie się za nią i łykajcie, gdyż nowe wytyczne suplementacji są następujące:

  • niemowlęta 400-600 j.m. (jednostek międzynarodowych)
  • dzieci i młodzież 600-1000 j.m.
  • dorośli 800-2000 j.m.
  • kobiety ciężarne po II trymestrze 1500-2000 j.m.

Przeciwnicy łykania kapsułek z witaminą D mają dwa wyjścia:

  • Wystawić się na działanie słońca. Ale na naszej szerokości geograficznej i tak nie jest to efektywne, gdyż świeci tylko kilka miesięcy w roku, no i trzeba by się nie myć przez dwa dni, aby witamina D prawidłowo zsyntetyzowała się w skórze. Trick polega na tym, żeby się naświetlić, ale nie opalić (ani nie poparzyć oczywiście!). W tym celu odsłaniamy jakieś 20% powierzchni ciała na ok. 15 minut w godzinach 10-15. Jeśli ktoś z Was jest tym szczęśliwcem, który ma możliwość codziennego eksponowania golizny w środku dnia – proszę bardzo!
  • Dostarczyć sobie odpowiednią ilość witaminy D w diecie. Musiałby wtedy zjadać codziennie: ok. 200 g śledzia (świeżego lub w oleju) albo 300 g łososia (wędzonego lub świeżego). Dla tych, którzy (tak jak ja ostatnio) mają rybofobię, pozostaje wepchnąć w siebie 3 kg kabanosów lub surowej szynki. No... ewentualnie wystarczy 27 jajek klasy L.

Wygląda na to, że osoby, które nie lubią (lub nie mogą/nie chcą) jeść tłustych ryb morskich, muszą zdać się na suplementy witaminy D. Albo zjadać 9 kostek masła na dobę. Powiedzmy to głośno i wyraźnie: jak byśmy nie kombinowali, dieta jest znikomym źródłem witaminy D. Do jej uzupełnienia polecam po prostu tran (jest też świetnym źródłem kwasów omega-3, witaminy A i E).

Co do pozostałych suplementów, bardzo trudno o rzetelne badania potwierdzające ich skuteczność. Jest mnóstwo preparatów roślinnych, o których naprawdę niewiele wiemy. Nie mamy pojęcia, w jakie interakcje mogą wchodzić z innymi substancjami, ani jakie mogą być skutki ich długotrwałego stosowania. A co z suplementami, które mają więcej niż jeden składnik? A co z substancjami dodatkowymi (stabilizatorami, konserwantami, wypełniaczami itp.), które są do nich dodawane? Trzeba pamiętać, że choć sprzedawane są w aptekach, suplementy nie są lekami i nie muszą przechodzić żadnych procedur, które narzucane są podczas wprowadzania na rynek leków. Dlatego bardzo trudno jest je kontrolować. Niewiele udało się do tej pory ustalić, co do ich skuteczności. Wiemy jedynie, że:

  • suplementy zawierające w swym składzie kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
  • przyjmowanie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu
  • suplementacja wapnia i witaminy D3 u kobiet po menopauzie zmniejsza ryzyko osteoporozy

Wiadomo jeszcze, że na niektóre suplementy powinniśmy uważać bardziej,
gdyż zbyt duże dawki mogą być toksyczne lub mogą zachwiać równowagę makro
i mikroelementów w organizmie, a niektóre są bardziej bezpieczne, nawet
w większych dawkach. Dlatego żywieniowcy podzielili substancje odżywcze na trzy grupy:

  • Substancje, które nie stanowią ryzyka dla zdrowia ludzi i nie trzeba dla nich ustalać dawek maksymalnych: witaminy B1 i B2, biotyna (inaczej wit. H lub B7), B12, kwas pantotenowy, witamina K, chrom.
  • Substancje, dla których istnieje niskie ryzyko przekroczenia górnego tolerowanego poziomu spożycia (w skrócie UL – Upper Level of Intake): witaminy B6, C, D i E, amid kwasu nikotynowego, molibden, fosfor i selen, magnez oraz kwas foliowy.
  • Oraz substancje, na które trzeba szczególnie uważać, gdyż istnieje dla nich potencjalne ryzyko przekroczenia UL: witamina A, ß-karoten, wapń, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, cynk. Nadmiar witaminy A jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, gdyż ma działanie toksyczne (uwaga na retinol w kosmetykach i wątróbkę!), a połączenie ß-karotenu z papierosami znacząco zwiększa ryzyko raka płuc. Zbyt dużo fluoru powoduje, iż kości są zbyt mocno zmineralizowane, a co za tym idzie: zbyt kruche i łamliwe. Nadmiar jodu może podobno rozregulować tarczycę i układ hormonalny.

O suplementach można pisać w nieskończoność, ale niestety nie każdy ma czas
o tym czytać. Gdybyście mieli z tego wpisu zapamiętać tylko dwa zdania, niech będą one następujące: nie można bezkarnie przyjmować żadnych minerałów, ani witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K – no dobrze… ta ostatnia jest akurat bezpieczna, dzieli się na witaminę K1 – pochodzącą z zielonych warzyw; i K2 – sami produkujemy ją w jelitach). A drugie zdanie do zapamiętania jest takie: zanim sięgniesz po jakąkolwiek suplementację, sprawdź, jakie są Twoje rzeczywiste potrzeby.

Przyjrzyj się wnikliwe swojemu talerzowi. Spróbuj przez klika dni zapisywać,
co i w jakich ilościach jesz. Jeżeli samodzielna analiza przerasta Twoje możliwości, skonsultuj się z doradcą żywieniowym, który oceni, czy Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze rzeczywiście jest zaspokajane.