Zupa z letnich warzyw

Na skutek kompulsywnych zakupów na targu lub po wizycie na wsi zostaje mi często góra warzyw do przerobienia. Taka zupa to najlepszy sposób na ich utylizację. U mnie akurat wersja wegetariańska, ale można też zrobić na jakimś dobrym rosole.

Składniki:

Pęczek botwinki ok. 280 g

Jarmuż ok. 100 g

Fasolka szparagowa ok. 200 g

Cebula o. 250 g

Świeże pomidory ok. 500 g

Masło klarowane ok. 45 g (3 łyżki)

Sok z jednej (lub z połowy) cytryny

Przyprawy (u mnie klasyka: pieprz, ziele angielskie, liście laurowe)

Woda ok. 2 litrów

W średniej wielkości garnku podsmażamy na maśle posiekaną cebulę. Gdy się przyrumieni, zalewamy wodą i wrzucamy umyte buraczki od botwinki, fasolkę, łodygi od liści. Same liście zostawiamy na później i wrzucamy dopiero, gdy fasolka będzie miękka. Dodajemy ziele angielskie, listki laurowe i pieprz. Na pleckach pomidorów nacinamy krzyżyk, następnie polewamy je wrzątkiem i obieramy ze skórki. Kroimy w kostkę i wrzucamy do gotującej się zupy. Doprawiamy do smaku sokiem z cytryny, pieprzem i odrobiną soli. U mnie bez zabielania i zagęszczania, czyli wersja lekka. Ci bardziej wygłodniali mogą zajadać z grzankami lub ryżem.

Smacznego!

Wartość odżywcza porcji (400 ml)

Energia: 86 kcal

Białko: 2,76 g

Tłuszcz: 6,17 g

Węglowodany ogółem: 8,76 g

Zielono mi

Sezon na zieleninę w pełni. Wskazują na to co najmniej dwie rzeczy: wszędobylski hałas kosiarek i góry sałaty na targu. A Ty? Kiedy ostatnio zjadłeś coś zielonego?

Zielone warzywa to źródło wszelkiego dobra. Mają w sobie mnóstwo witamin (m.in. kwas foliowy, witamina K), minerałów (wapń, żelazo, miedź) oraz kwasu alfa-linolenowego (omega 3). Tak, tak… Nie tylko ryby są źródłem tych cennych kwasów, chociaż trzeba przyznać, że omega 3 pochodzące z roślin muszą być w naszym organizmie przetworzone, żebyśmy mogli z nich skorzystać, natomiast ryby dostarczają „gotowców”.

Wybór produktów jest ogromny, ale najlepiej szukać takich ze sprawdzonego źródła, gdyż supermarketowe sałaty pakowane w szczelne torebki (chociaż często umyte i niewątpliwie łatwe do przygotowania) mogą zawierać w sobie znaczną ilość pestycydów, a nawet konserwantów. Pamiętajmy też, że i im dłuższa droga z pola na stół, tym mniej wartościowych składników zawiera nasza zieleninka.

Poniżej przedstawiam porównanie niektórych warzyw pod względem zawartości substancji odżywczych. Warto wybrać coś z tabelki i zaserwować dziś na obiad lub kolację. A najlepiej dodać któreś do każdego posiłku!

A dla tych, którzy (poniekąd słusznie) nie lubią tabelek i danych liczbowych – kierujcie się smakiem i wybierajcie swoje ulubione liście. Jest ich taka rozmaitość na rynku, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie. Moim faworytem jest jarmuż. Sami zobaczcie, jakie bogactwo!

 

w 100 g surowego warzywa

Potas (mg)

Wapń (mg)

Magnez (mg)

Żelazo (mg)

Wit. C (mg)

Wit. A (ɥg)

Wit. E (mg)

Wit. B6

(mg)

jarmuż

382,6

97,3

18,6

1

74,4

553

1

0,1

sałata rzymska

232

31

13

0,9

3,7

410

0,12

0,07

sałata lodowa

134

17

6,7

0,39

2,66

23,8

0,17

0,04

sałata masłowa

176

25,9

9,6

0,92

2,74

122,8

0,13

0,06

sałata karbowana

107

19,2

7,2

0,56

10,4

153,6

0,34

0,04

rukola

221

96

28,2

0,9

9

71,4

0,24

0,06

koper ogrodowy

386,2

59,5

13,02

2,5

28,8

325,5

0,18

0,09

seler naciowy

256

32,8

9,6

0,32

2,72

8

0,16

0,07

natka pietruszki

695

193

69

5

177,7

902

3,16

0,16

szczypiorek

224,2

86,3

23,14

1,15

36,4

504

1,42

0,16