Galaretka owocowa

Czasami najprostsze przepisy okazują się tymi najbardziej trafionymi. Dziś na deser proponuję galaretkę owocową, która ożywi kolorami lata grudniowy dzień. Oczywiście możecie wybrać swoje ulubione owoce lub takie, które akurat macie pod ręką. U nas padło na mango i mrożone truskawki.

Składniki:

szklanka rozmrożonych truskawek we własnym sosie

jedno dojrzałe mango

2 łyżki żelatyny

1 łyżeczka miodu

Żelatynę rozpuszczamy w kilku łyżkach wrzącej wody i zostawiamy aż przestygnie. W tym czasie rozprawiamy się z mango: obieramy, usuwamy pestkę i miksujemy na gładki mus. Zmiksowane mango mieszamy z połową roztworu żelatyny i przelewamy do pucharków. Odstawiamy do lodówki, żeby galaretka stężała. W tym czasie oddzielamy rozmrożone truskawki od soku, który powstał podczas rozmrażania. Sok mieszamy z roztworem żelatyny i słodzimy łyżeczką miodu (żelatyna musi być chłodna). Sok truskawkowy z żelatyną wlewamy na wierzch galaretki z mango, na końcu wkładamy truskawki. Odstawiamy do lodówki, żeby wszystko stężało i zajadamy.

Wartość odżywcza jednego pucharka ok. 330 ml

Energia: 108 kcal

Białko: 5,3 g

Tłuszcz: 0,5 g

Węglowodany: 22,6 g

Błonnik: 2,5 g

 

Zapiekanka z jesiennych warzyw

I znów mam górę pysznych, sezonowych warzyw do spożytkowania. Cukinia, pomidory i czosnek - idealne połączenie. A to wszystko na kruchym i w dodatku bezglutenowym cieście. Zawijam rękawy!

Spód:

1,5 szklanki mąki (zmieszałam jaglaną, ryżową i gryczaną w równych proporcjach)

pół kostki masła (lub taka sama ilość oleju kokosowego)

2 jajka (weganie z powodzeniem mogą użyć mielonego siemienia lnianego)

szczypta soli

 

Wierzch:

3 duże liście jarmużu

3 młode cukinie lub pół dużej dorosłej

3 duże dojrzałe pomidory

kilka ząbków czosnku

łyżka słodkiej papryki w proszku

ok. pół szklanki startego sera żółtego (można pominąć)

Z mąki, masła i jajek zagniatamy ciasto i układamy na spodzie formy (u mnie prostokątna blacha, ale może też być okrągła). Pomidory sparzamy wrzątkiem, obieramy ze skórki i kroimy w grubą kostkę. Cukinię obieramy (jeśli skórka jest miękka, nie trzeba obierać) i również kroimy w grubą kostkę. Czosnek miażdżymy i mieszamy z cukinią i pomidorami. Na przygotowanym już spodzie układamy kawałki liści jarmużu (twarde łodygi usuwamy), a na nich rozkładamy cukinię z pomidorami. Wierzch posypujemy tartym serem (jeśli mamy ochotę).

Rozgrzewamy piec do 180 stopni i pieczemy około 50-60 minut.

Smacznego!

 

Wartość odżywcza porcji 200 g

Energia: ok. 200 kcal

Białko: ok. 6,2 g

Tłuszcze: ok. 12 g

Węglowodany: ok. 21 g

Błonnik: ok. 1,4 g

Zielono mi

Sezon na zieleninę w pełni. Wskazują na to co najmniej dwie rzeczy: wszędobylski hałas kosiarek i góry sałaty na targu. A Ty? Kiedy ostatnio zjadłeś coś zielonego?

Zielone warzywa to źródło wszelkiego dobra. Mają w sobie mnóstwo witamin (m.in. kwas foliowy, witamina K), minerałów (wapń, żelazo, miedź) oraz kwasu alfa-linolenowego (omega 3). Tak, tak… Nie tylko ryby są źródłem tych cennych kwasów, chociaż trzeba przyznać, że omega 3 pochodzące z roślin muszą być w naszym organizmie przetworzone, żebyśmy mogli z nich skorzystać, natomiast ryby dostarczają „gotowców”.

Wybór produktów jest ogromny, ale najlepiej szukać takich ze sprawdzonego źródła, gdyż supermarketowe sałaty pakowane w szczelne torebki (chociaż często umyte i niewątpliwie łatwe do przygotowania) mogą zawierać w sobie znaczną ilość pestycydów, a nawet konserwantów. Pamiętajmy też, że i im dłuższa droga z pola na stół, tym mniej wartościowych składników zawiera nasza zieleninka.

Poniżej przedstawiam porównanie niektórych warzyw pod względem zawartości substancji odżywczych. Warto wybrać coś z tabelki i zaserwować dziś na obiad lub kolację. A najlepiej dodać któreś do każdego posiłku!

A dla tych, którzy (poniekąd słusznie) nie lubią tabelek i danych liczbowych – kierujcie się smakiem i wybierajcie swoje ulubione liście. Jest ich taka rozmaitość na rynku, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie. Moim faworytem jest jarmuż. Sami zobaczcie, jakie bogactwo!

 

w 100 g surowego warzywa

Potas (mg)

Wapń (mg)

Magnez (mg)

Żelazo (mg)

Wit. C (mg)

Wit. A (ɥg)

Wit. E (mg)

Wit. B6

(mg)

jarmuż

382,6

97,3

18,6

1

74,4

553

1

0,1

sałata rzymska

232

31

13

0,9

3,7

410

0,12

0,07

sałata lodowa

134

17

6,7

0,39

2,66

23,8

0,17

0,04

sałata masłowa

176

25,9

9,6

0,92

2,74

122,8

0,13

0,06

sałata karbowana

107

19,2

7,2

0,56

10,4

153,6

0,34

0,04

rukola

221

96

28,2

0,9

9

71,4

0,24

0,06

koper ogrodowy

386,2

59,5

13,02

2,5

28,8

325,5

0,18

0,09

seler naciowy

256

32,8

9,6

0,32

2,72

8

0,16

0,07

natka pietruszki

695

193

69

5

177,7

902

3,16

0,16

szczypiorek

224,2

86,3

23,14

1,15

36,4

504

1,42

0,16