Zapiekanka z jesiennych warzyw

I znów mam górę pysznych, sezonowych warzyw do spożytkowania. Cukinia, pomidory i czosnek - idealne połączenie. A to wszystko na kruchym i w dodatku bezglutenowym cieście. Zawijam rękawy!

Spód:

1,5 szklanki mąki (zmieszałam jaglaną, ryżową i gryczaną w równych proporcjach)

pół kostki masła (lub taka sama ilość oleju kokosowego)

2 jajka (weganie z powodzeniem mogą użyć mielonego siemienia lnianego)

szczypta soli

 

Wierzch:

3 duże liście jarmużu

3 młode cukinie lub pół dużej dorosłej

3 duże dojrzałe pomidory

kilka ząbków czosnku

łyżka słodkiej papryki w proszku

ok. pół szklanki startego sera żółtego (można pominąć)

Z mąki, masła i jajek zagniatamy ciasto i układamy na spodzie formy (u mnie prostokątna blacha, ale może też być okrągła). Pomidory sparzamy wrzątkiem, obieramy ze skórki i kroimy w grubą kostkę. Cukinię obieramy (jeśli skórka jest miękka, nie trzeba obierać) i również kroimy w grubą kostkę. Czosnek miażdżymy i mieszamy z cukinią i pomidorami. Na przygotowanym już spodzie układamy kawałki liści jarmużu (twarde łodygi usuwamy), a na nich rozkładamy cukinię z pomidorami. Wierzch posypujemy tartym serem (jeśli mamy ochotę).

Rozgrzewamy piec do 180 stopni i pieczemy około 50-60 minut.

Smacznego!

 

Wartość odżywcza porcji 200 g

Energia: ok. 200 kcal

Białko: ok. 6,2 g

Tłuszcze: ok. 12 g

Węglowodany: ok. 21 g

Błonnik: ok. 1,4 g

Zupa z letnich warzyw

Na skutek kompulsywnych zakupów na targu lub po wizycie na wsi zostaje mi często góra warzyw do przerobienia. Taka zupa to najlepszy sposób na ich utylizację. U mnie akurat wersja wegetariańska, ale można też zrobić na jakimś dobrym rosole.

Składniki:

Pęczek botwinki ok. 280 g

Jarmuż ok. 100 g

Fasolka szparagowa ok. 200 g

Cebula o. 250 g

Świeże pomidory ok. 500 g

Masło klarowane ok. 45 g (3 łyżki)

Sok z jednej (lub z połowy) cytryny

Przyprawy (u mnie klasyka: pieprz, ziele angielskie, liście laurowe)

Woda ok. 2 litrów

W średniej wielkości garnku podsmażamy na maśle posiekaną cebulę. Gdy się przyrumieni, zalewamy wodą i wrzucamy umyte buraczki od botwinki, fasolkę, łodygi od liści. Same liście zostawiamy na później i wrzucamy dopiero, gdy fasolka będzie miękka. Dodajemy ziele angielskie, listki laurowe i pieprz. Na pleckach pomidorów nacinamy krzyżyk, następnie polewamy je wrzątkiem i obieramy ze skórki. Kroimy w kostkę i wrzucamy do gotującej się zupy. Doprawiamy do smaku sokiem z cytryny, pieprzem i odrobiną soli. U mnie bez zabielania i zagęszczania, czyli wersja lekka. Ci bardziej wygłodniali mogą zajadać z grzankami lub ryżem.

Smacznego!

Wartość odżywcza porcji (400 ml)

Energia: 86 kcal

Białko: 2,76 g

Tłuszcz: 6,17 g

Węglowodany ogółem: 8,76 g

Zielony koktajl

Chyba nadeszła pora na wrzucenie jakiegoś przepisu. Skoro mowa o zielenince, mała podpowiedź, jak zwiększyć jej udział w naszej diecie. Co powiecie na formę płynną? Istnieje nieskończenie wiele wariacji na temat. Można wykorzystać świeże ogórki, natkę pietruszki, dowolne sałaty. Bazą może być maślanka, kefir lub (dla beznabiałowców) woda lub ananas. Dobrym słodziwem są w tym przypadku banany, ale można też kombinować z jabłkiem lub musem jabłkowym. Do odważnych świat należy!

Dla tych, którym zależy na wapniu – wersja z maślanką. A ci, którzy żyją bez mleka i zależy im na lepszym przyswajaniu żelaza, mogą zamiast maślanki i użyć soku jabłkowego (dobrej jakości, najlepiej świeżo wyciśniętego, warto ograniczyć lub pominąć wtedy banana).

 

Moja wersja była dokładnie taka:

Garść jarmużu bez łodyg (lub szpinaku) ok. 15 g

Kilka liści sałaty rzymskiej ok. 15 g

Szklanka maślanki (lub jogurtu naturalnego) ok. 200 g

banan ok. 100 g

Woda do rozcieńczenia (jeśli zajdzie taka potrzeba, ale w wersji maślankowej nie zaszła).

Warzywa dokładnie myjemy i miksujemy razem z bananem i jogurtem na gładką masę. Ewentualnie rozcieńczamy wodą, aby można było łatwiej pić. Co do sprzętu kuchennego… Osobiście dysponuję najzwyklejszym blenderem i użyłam podłużnej nakładki, którą zwykle miksuję zupę w garnku. Jeżeli ktoś jest szczęśliwym posiadaczem bardziej wyrafinowanego (i przeraźliwie drogiego…) oprzyrządowania – tym lepiej dla niego, bo uda mu się uzyskać gładszą konsystencję. Ale moja wersja jest wystarczająco pyszna.

Smacznego!

Wartość odżywcza porcji (330 ml):

201 kcal

Białko 7,6 g

Tłuszcz 2,2 g

Węglowodany 34,7 g

Zielono mi

Sezon na zieleninę w pełni. Wskazują na to co najmniej dwie rzeczy: wszędobylski hałas kosiarek i góry sałaty na targu. A Ty? Kiedy ostatnio zjadłeś coś zielonego?

Zielone warzywa to źródło wszelkiego dobra. Mają w sobie mnóstwo witamin (m.in. kwas foliowy, witamina K), minerałów (wapń, żelazo, miedź) oraz kwasu alfa-linolenowego (omega 3). Tak, tak… Nie tylko ryby są źródłem tych cennych kwasów, chociaż trzeba przyznać, że omega 3 pochodzące z roślin muszą być w naszym organizmie przetworzone, żebyśmy mogli z nich skorzystać, natomiast ryby dostarczają „gotowców”.

Wybór produktów jest ogromny, ale najlepiej szukać takich ze sprawdzonego źródła, gdyż supermarketowe sałaty pakowane w szczelne torebki (chociaż często umyte i niewątpliwie łatwe do przygotowania) mogą zawierać w sobie znaczną ilość pestycydów, a nawet konserwantów. Pamiętajmy też, że i im dłuższa droga z pola na stół, tym mniej wartościowych składników zawiera nasza zieleninka.

Poniżej przedstawiam porównanie niektórych warzyw pod względem zawartości substancji odżywczych. Warto wybrać coś z tabelki i zaserwować dziś na obiad lub kolację. A najlepiej dodać któreś do każdego posiłku!

A dla tych, którzy (poniekąd słusznie) nie lubią tabelek i danych liczbowych – kierujcie się smakiem i wybierajcie swoje ulubione liście. Jest ich taka rozmaitość na rynku, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie. Moim faworytem jest jarmuż. Sami zobaczcie, jakie bogactwo!

 

w 100 g surowego warzywa

Potas (mg)

Wapń (mg)

Magnez (mg)

Żelazo (mg)

Wit. C (mg)

Wit. A (ɥg)

Wit. E (mg)

Wit. B6

(mg)

jarmuż

382,6

97,3

18,6

1

74,4

553

1

0,1

sałata rzymska

232

31

13

0,9

3,7

410

0,12

0,07

sałata lodowa

134

17

6,7

0,39

2,66

23,8

0,17

0,04

sałata masłowa

176

25,9

9,6

0,92

2,74

122,8

0,13

0,06

sałata karbowana

107

19,2

7,2

0,56

10,4

153,6

0,34

0,04

rukola

221

96

28,2

0,9

9

71,4

0,24

0,06

koper ogrodowy

386,2

59,5

13,02

2,5

28,8

325,5

0,18

0,09

seler naciowy

256

32,8

9,6

0,32

2,72

8

0,16

0,07

natka pietruszki

695

193

69

5

177,7

902

3,16

0,16

szczypiorek

224,2

86,3

23,14

1,15

36,4

504

1,42

0,16